Consejos para comer sano en la cuarentena

Las medidas de cuarentena decretadas por las autoridades para contener la expansión del coronavirus nos obligan a permanecer en casa alterando nuestras rutinas. Ahora, por ejemplo, nos vemos obligados a hacer todas las comidas en casa. En este sentido, es importante establecer unas pautas de alimentación para comer sano y evitar un aumento de peso en la cuarentena.

Te ofrecemos a continuación algunos consejos que te ayudarán a comer sano en la cuarentena:

• Planifica tus menús semanal o quincenalmente. De esta forma organizas tu lista para el supermercado y evitas comprar alimentos calóricos. Limita la cantidad de alimentos a los que sois en casa, ya que estos días no tendrás visitas.
• Evita los alimentos ultraprocesados (comida precocinada, bollería industrial, salsas preparadas…). Son alimentos de fácil conservación pero que no deben formar parte de nuestra dieta diaria. Si no los tienes en casa, no caerás en la tentación de comerlos.
• Sustituye los refrescos azucarados (repletos de calorías vacías) por agua, infusiones o café. Es importante mantener unos buenos niveles de hidratación. Si convives con niños o ancianos, asegúrate de que se hidratan adecuadamente.
• Elige alimentos saciantes como carnes magras y pescado, huevos y lácteos.
• Consume cereales integrales.
• Come diariamente frutas y verduras. Decántate por frutas no perecederas como la manzana o la naranja. La verdura congelada o cocida.

Evita la ansiedad por comer

La obligación de permanecer en nuestras casas, sin disfrutar del ocio al aire libre, puede provocarnos ansiedad que, a su vez, nos lleve a comer en forma y cantidad inadecuada para reducirla. Es conveniente mantener cuerpo y mente despejados para evitarlo. Para ello necesitas mantenerse activa, estableciendo alguna rutina de deporte en casa y dedicando tiempo a tus hobbies (lectura, pintar, cocinar…). El mindfulness, la meditación o el yoga también pueden ayudar.

Para evitar ataques de hambre también es conveniente mantener unos horarios establecidos para las comidas principales del día (desayuno, almuerzo y cena) y hacer otras dos tomas de comida más ligeras a media mañana y a media tarde. Si, pese a todo, surge la necesidad de picoteo opta por opciones saludables como, por ejemplo, una tostada integral con atún, un yogur con semillas y fruta o encurtidos.

Adapta el tamaño de tus comidas

Incluso si practicamos algo de deporte en casa y tratamos de evitar el sedentarismo lo más probable es que nos movamos y quememos menos calorías que en condiciones normales. Por ello, es recomendable reducir el tamaño de las raciones u optar por el plato único. Prepara platos combinados saludables que incluyan un 50% de verduras cocinadas, un 25% de proteínas (legumbres, pescado, huevo…) y el 25% restante de carbohidratos (arroz, pasta y pan integrales, patatas…).

Alimentación y Covid-19

En relación al coronavirus y la comida no es necesario tomar medidas especiales más allá de extremar las normas de higiene a la hora de manipular los alimentos (limpiarnos las manos antes de cocinar, congelar y descongelar adecuadamente los alimentos, mantener limpias las superficies y utensilios con los que cocinamos…).

Actualmente circulan en Internet y las redes sociales gran cantidad de bulos y mitos sobre presuntos alimentos mágicos y suplementos para el sistema inmune que reducen el riesgo de contagio. No hagas caso de ellos. Sigue nuestros consejos para mantener una alimentación saludable y, no solo evitarás disgustos con la báscula, sino que contribuirás a mejorar tu sistema inmune y las defensas de tu cuerpo frente a agresiones externas.

Finalmente recuerda, que el abastecimiento de alimentos en los supermercados está garantizado por lo que no es necesario lanzarse a compras compulsivas y exageradas.

Dra. Nerea Gil

Especialista en Endocrinología de IMQ