Consejos de calentamiento y estiramiento deportivo

Cualquier sesión de entrenamiento deportivo que se realice bien en casa o bien fuera ha de ser iniciada con un buen calentamiento que ponga en marcha tanto nuestros músculos como nuestras articulaciones de cara al ejercicio que vamos a realizar a continuación. Recuerda siempre que el calentamiento es una parte muy importante de la sesión que no conviene saltarse.

¿Qué es el calentamiento deportivo?

El calentamiento consiste en una primera actividad física que se compone de una serie de ejercicios que han de ser progresivos, con una estructura concreta, bien programados y planificados. El objetivo es preparar y activar el organismo para ser capaz de realizar la sesión que viene a continuación, bien sea de fuerza, de entrenamiento aeróbico o de resistencia. Gracias al calentamiento prevenimos lesiones y disfuncionalidades durante la práctica deportiva. De ahí su importancia.

Como decimos este calentamiento debe ser progresivo y centrarse principalmente en la zona del cuerpo que vamos a ejercitar, aunque siempre es interesante realizar unos ejercicios de manera más global.

¿Cuánto debe durar el calentamiento?

La duración del calentamiento se podría decir que es variable. Debe durar un tiempo diferente de acuerdo al tipo de actividad, de si es un entrenamiento o una competición, de la experiencia del deportista, incluso del clima, la hora y el lugar en donde se realice.

El tiempo oscila ente 15 y 20 minutos antes de entrenamiento normal y entre 25 y 35 minutos antes de una competición. Esto es debido a que los primeros minutos de entrenamiento también serán de una carga progresiva en intensidad que permitirán terminar de coger temperatura y movilidad a músculos y articulaciones. Por el contrario, cuando lo que vamos a hacer es una competición lo normal es que desde el primer momento tengamos un nivel de exigencia máximo que podría producir una lesión si no se ha hecho correctamente.

Fases del calentamiento deportivo

El calentamiento ha de empezar por unos movimientos generales de las articulaciones que pondrán en marcha nuestros músculos y articulaciones. Esta fase debe durar unos 5 o 10 minutos. Comenzaremos con movilidad del cuello, continuaremos por los hombros y el tronco y por ultimo haremos ejercicios de la extremidad inferior. El objetivo es eliminar el agarrotamiento inicial.

Después lo ideal es continuar con una ligera actividad suave que asemeje a lo que vamos a realizar a continuación en la parte principal del entrenamiento. Por ejemplo, si lo que vamos a hacer es correr haremos un trote suave para ir activando el gesto de la marcha, si lo que haremos a continuación es una sesión de pesas haremos una serie muy suavecito con muy poca carga de cada ejercicio a realizar, o al menos de los más generales. Esto debería durar otros 5 o 10 minutos.

En caso de que a continuación vayamos a realizar una competición habrá que hacer una serie de ejercicios de alta intensidad similares a los que se realizarán después. Por ejemplo, si es una carrera a pie habrá que realizar unas progresiones y finalmente unos esprines a máxima intensidad. Si lo que vamos a hacer es un partido de fútbol o baloncesto el realizar unos tiros a canasta o unos golpeos a portería sería lo ideal y si lo que haremos será un partido de tenis o frontón un ligero peloteo ayuda a terminar correctamente el calentamiento.

A continuación, se realizará la parte principal del entrenamiento o la competición y al terminar hay que tener especial cuidado con la vuelta a la calma.

La importancia de trabajar la vuelta a la calma

Esta es una parte que se suele descuidar aún más que el calentamiento y es tremendamente importante. Desde el punto de vista muscular ayudará a que el músculo se relaje y su recuperación sea más rápida y adecuada y, desde el punto de vista cardiovascular la bajada progresiva de pulsaciones y no de golpe ayuda a una mejor adaptación del corazón y a una mejor recuperación evitando problemas.

En este punto una consideración importante: mucha gente cuando sale a correr suele hacer los últimos metros o el último kilómetro previo a detenerse a máxima intensidad, parándose después de golpe como si fuese una llegada a meta, esto conviene evitarlo tanto desde el punto de vista cardiovascular como muscular.

Lo ideal es que esa serie o intervalo de alta intensidad dentro de un entrenamiento se realice un kilómetro antes, dejando el último kilómetro o los últimos metros para un trote ligero que nos sirva de primera parte de vuelta a la calma. En el caso de una competición en la que llegamos a meta a tope se debe seguir trotando un rato más para ayudar a la recuperación y a la adaptación y no parar de golpe. Seguro que a todos y todas nos ha pasado que al parar de golpe hemos notado una sensación de mareo o un mareo completo. Esto se evita con este trote. Desde el punto de vista muscular, el parar de golpe hace que muchos metabolitos queden atrapados en el músculo entorpeciendo la recuperación posterior, que también se evita con un ligero trote al terminar. Esto que es muy claro en las competiciones también se aplica a los entrenamientos, dentro o fuera de casa, ya que si queremos entrenar al día siguiente es mejor que la recuperación y la adaptación sean lo mejor posible.

Aunque parece que esto solo sirve para la carrera a pie no nos llevemos a engaño. Un trote suave en cualquier deporte (de equipo como fútbol o baloncesto, de raqueta o frontón…) de unos 5 minutos nos ayudará siempre a una mejor recuperación y minimizar el riesgo de lesiones.

Finaliza siempre con estiramientos

Y para terminar esta vuelta a la calma lo ideal es hacer una buena sesión de estiramientos, que si bien han de ser globales lo ideal es que se centren en los músculos que más hemos utilizado durante la práctica deportiva.

Los estiramientos, al igual que comentábamos en el calentamiento han de ser suaves, progresivos, notando la tensión, pero nunca dolor. Para hacerlos estirar correctamente debes:

• Aumentar la tensión con el gesto concreto del estiramiento.
• Mantener durante 5 o 10 segundos y soltar suavemente.
• Hacer de cada ejercicio 3 o 4 repeticiones.

En la ducha aplica baños de contraste

Al terminar la rutina completa podremos ir a darnos una merecida ducha. Si el ejercicio o la competición nos han dejado muy fatigados podremos aprovechar la ducha para realizar unos baños de contraste con el agua. Nos ayudarán a una mejor recuperación, especialmente de la musculatura de las piernas.

¿Cómo llevarlos a cabo?

• Tras la ducha inicial aplica un minuto de agua fría sobre las piernas.
• Seguido aplica un minuto de agua caliente.
• Repite la acción 3 veces.
• Ya puedes darte una última ducha antes de terminar.

Si empleas esta sencilla técnica, la recuperación muscular será muchísimo mejor.

Por último, apuntar que desde la Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre estaremos encantados de contestar a vuestras dudas en estos días de confinamiento en todo lo referente a la práctica deportiva y todo lo que se deriva de ella. Solo nos tenéis que mandar un mail a medicinadeportivaimq@imq.es y os responderemos encantados.

Equipo de la Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre