Entrenamiento de fuerza para reforzar los músculos y evitar lesiones

Dentro del entrenamiento físico, además de realizar una actividad aeróbica para ganar capacidad pulmonar y resistencia, es importante realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza para aumentar la resistencia muscular y así prevenir lesiones.

Un entrenamiento de fuerza no es sólo para aquellos que pretenden obtener una figura visiblemente musculada. Con este tipo de entrenamiento se consiguen beneficios que ayudan a la realización de cualquier actividad física habitual y se consigue aumentar la fuerza y resistencia en todas aquellas áreas que se entrenan de forma menos periódica.

Algunos de los beneficios más importantes que ofrece este tipo de entrenamiento son:

• Reforzar zonas como abdomen, tronco y piernas ayuda a evitar lesiones y mejora la postura.
• Permite entrenar zonas que pueden quedar menos fortalecidas en algunos deportes, con lo que se consigue un entrenamiento físico más completo.
• Reduce la grasa corporal, convirtiéndola en masa muscular, con lo que ayudamos a mejorar el sistema cardiovascular.
• El entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar la resistencia, velocidad y coordinación.

Plan de entrenamiento de fuerza: modalidades para practicar en el gimnasio

Dentro de los centros deportivos puedes encontrar varias disciplinas de entrenamiento de fuerza. Se trata de actividades dirigidas destinadas a ganar fuerza muscular en las diferentes áreas del cuerpo.

Algunas de ellas son:

• GAP: Es un entrenamiento de fuerza centrado en glúteos, abdominales y piernas. Con la práctica de esta actividad, se tonifican y fortalecen esas zonas del cuerpo, que suelen ser las que más sufren la acumulación de grasa.
• Bodypump: El bodypump es una actividad muy completa para un entrenamiento de fuerza y resistencia, ya que se trata de una combinación de ejercicio aeróbico y musculación, para la que se utilizan principalmente pesas, con el que se consiguen fortalecer varios grupos musculares.
• Grit: El grit es un sistema de entrenamiento de fuerza de alta intensidad que suele realizarse en sesiones de 30 minutos. En esta disciplina se combinan ejercicios como saltos, sentadillas, pesas y abdominales, consiguiendo ganar fuerza muscular y aumentar la resistencia.
• Core: El core es una disciplina de entrenamiento de fuerza específico para la parte central del cuerpo. Además de fortalecer todo el tronco, esta disciplina permite evitar lesiones en la zona, mejorar la postura y ganar flexibilidad.

Además de actividades dirigidas, los centros deportivos ofrecen salas específicas para el entrenamiento de fuerza mediante máquinas de musculación.

Además de pesas, mancuernas y poleas para realizar un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, existen otro tipo de aparatos como la prensa de piernas, la máquina de extensión de piernas y de fortalecimiento abdominal que permiten realizar un entrenamiento de fuerza completo.

Siempre que se realiza este tipo de entrenamiento de fuerza, se debe consultar a los profesionales de sala para conocer el funcionamiento de las máquinas, la realización correcta del ejercicio y el número de repeticiones adecuado para el plan de entrenamiento de cada caso concreto.

Ejercicios para ganar fuerza: también puedes hacerlos en casa

Además de acudir a un centro deportivo, existen ejercicios que se pueden realizar en casa o al aire libre dentro del plan de entrenamiento:

• Abdominal con tijera: Para este ejercicio, túmbate en el suelo y levanta las piernas en ángulo recto. Empieza alternando el movimiento de piernas en forma de tijera y, después, intensifica levantando también el tronco. Es importante contar con una esterilla y apoyar bien la espalda en el suelo.
• Flexión brazos y pectoral: Este entrenamiento de fuerza se puede realizar en el suelo o apoyando los brazos en una silla. Realiza las flexiones boca arriba y boca abajo, manteniendo siempre el resto del cuerpo recto y bloqueado.
• Sentadilla salto: Con este ejercicio se consigue un entrenamiento de fuerza en las piernas y se una extensión de todo el cuerpo. Realiza la sentadilla y a continuación, salta extendiendo los brazos. Para realizarlo, mantén piernas y abdomen apretados durante todo el ejercicio.
• Ejercicios con goma elástica: una goma elástica puede ayudarte a realizar tu entrenamiento de fuerza en casa. Puedes colocarlas debajo de los pies para realizar un entrenamiento de fuerza de bíceps o con ambas manos para pectorales. También te permiten realizar ejercicios de fuerza en las piernas, enganchándola a alguna superficie fuerte y realizando movimientos pendulares con la pierna recta hacia delante y hacia atrás.

Consejos para realizar entrenamientos de fuerza

A la hora de realizar un entrenamiento de fuerza, tanto en casa como en el gimnasio, es importante tener en cuenta algunos consejos:

• Realizar un correcto estiramiento, antes y después del entrenamiento.
• Asegurarse de que la realización del ejercicio es correcta, para evitar lesiones.
• Adaptar el entrenamiento de fuerza a las características físicas, así como a otros factores como la edad o la existencia de lesiones previas.
• Combinar el entrenamiento de fuerza con actividades aeróbicas para una actividad física más completa.
• Realizar rutinas que permitan entrenar los diferentes grupos musculares, para un fortalecimiento más completo.

Dr. Pablo Aranda
Especialista en Medicina Deportiva de IMQ