Ciclismo ¿cómo debo entrenar para prevenir lesiones y mejorar?

Este año 2020 está siendo complejo para casi todo, pero quiero pensar que va a mejorar la práctica deportiva en los años venideros. Quien más y quien menos aprovechó las primeras salidas post-confinamiento para practicar algún deporte como el ciclismo que, en muchas ocasiones, se tenía olvidado en el trastero.

En esos primeros días, decidí que la bicicleta era el deporte ideal, ya que ofrecía: poco contacto personal, pasar rápido por los sitios para disminuir el riesgo de contagios, y suponía poco impacto muscular y articular. 

No fui el único que lo pensó, y nuestras calles y carreteras se llenaron de bicicletas (modernas,  propias de las personas que ya practicaban ciclismo habitualmente, y auténticas obras de arte de hace 25 o 30 años que parecían sacadas de la tienda). Eso duró una temporada -hasta que abrieron los bares-, pero bueno, muchas personas se quedaron y recuperan el gusanillo por la bicicleta. 

Por todo ello, se abordará cómo se debe entrenar el ciclismo para todos los niveles.

Cada uno disponemos de unas condiciones físicas diferentes y, cuando hay que empezar un entrenamiento específico, siempre hay que adaptar las sesiones de preparación a las características físicas y el estado de forma de cada uno.

Andar en bici implica tener una forma física mínima para que se pueda disfrutar de cada salida. Es cierto que ahora, con la proliferación de las bicis eléctricas, esto se puede conseguir hasta con poco entrenamiento, pero en cualquier caso conviene seguir una progresión. Para los que llevan tiempo sin andar en bici, o para los que se acaban de iniciar, lo ideal es empezar suave para evitar fatiga excesiva o lesiones.

El gran aliado de las personas deportistas

Lo ideal es comenzar esta nueva andadura deportiva con un reconocimiento médico deportivo completo que incluya una prueba de esfuerzo máxima. En ella, además de valorar nuestro estado de salud y de aptitud para la práctica deportiva, obtendremos unas zonas de entrenamiento y umbrales de frecuencia cardiaca que serán imprescindibles para poder hacer un entrenamiento correcto, progresivo y adecuado. Ese entrenamiento nos permitirá mejorar cada día, no lesionarnos, o no pasarnos con la intensidad del ejercicio que realicemos.

Primeros pasos

En cualquier caso y sea cual sea tu nivel previo, lo ideal es que durante las ocho primeras semanas te centres en salidas de baja Intensidad. Inicialmente de dos a cuatro salidas semanales son más que suficientes. Esta situación depende mucho de tu disponibilidad. Respecto a esa práctica deportiva, se debe realizar en zona aeróbica: se parte de la zona 1 -la frecuencia cardiaca (FC) se sitúa por debajo del 65% de la capacidad de esfuerzo- y zona 2 -una FC que oscile entre el 65 y 80%- hasta el umbral aérobico (punto en el que el lactato en sangre comienza a aumentar). La duración ha de ser de 45' a 2h y, preferiblemente, utiliza terrenos fáciles sin grandes puertos o desniveles, ya que sin duda nos harían disparar la frecuencia cardiaca.

Desde ese punto de partida, sería interesante hacer otras ocho semanas de intensidad moderada. Es decir, igual que las semanas iniciales, pero rodaremos por terrenos más sinuosos. Intentaremos hacer algo más de intensidad, alcanzar la zona 3 -la FC oscila entre el 80 y el 85%- de entrenamiento y llegar hasta el umbral anaeróbico. Saldremos durante una o dos horas, de tres a cuatro días a la semana.

Segundo nivel de entrenamiento  

A partir de ese momento, hay que incluir en nuestras sesiones de entrenamiento esfuerzos cortos e intensos. Al menos un par de días a la semana, realizaremos cuatro o cinco repeticiones al máximo (un sprint) con una duración de 30 a 60", con recuperación completa hasta que se alcance la zona 4 -FC entre el 85 y 90%- o zona anaeróbica. En este apartado es interesante ir incrementando progresivamente el número de repeticiones hasta llegar a las siete u ocho en un par de semanas. A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, se debe empezar por las de mayor tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.

Desde ese punto, se puede seguir aumentando las cargas y las intensidades de manera progresiva; se pueden buscar planes de entrenamiento genéricos por internet; o contactar con algún entrenador personal para conseguir una mayor mejora, si nuestro objetivo es participar en marchas y/o carreras.

Tercer nivel de forma

Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y, disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación...), dejando un día a la semana de descanso pasivo.

Consideraciones generales

En cualquier caso habrá que tener en cuenta una serie de consideraciones generales para disfrutar al máximo de la bicicleta.

• Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los entrenamientos en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.

• Es importante empezar y terminar cada salida suave. Acordarse de estirar después, no antes. Al inicio de la práctica, comenzar con un rodaje suave de calentamiento. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello.

• Si nos gusta salir con los amigos, y nos gusta rendir y poder pelear, lo ideal es tomarnos con calma el día anterior y posterior a una salida intensiva, siendo el descanso activo la mejor opción.

• Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta de cada ciclo de entrenamiento) con la del día de la prueba, que se celebrará el fin de semana.

Para terminar decir que el ciclismo es un deporte sencillo de practicar y muy beneficioso para la salud, independientemente del nivel que tengamos. Permite quemar grasas al ser un deporte que se puede practicar a baja intensidad, sirve para controlar la tensión arterial y el colesterol, mejora la funcionalidad cardiaca, y tonifica nuestros músculos. Es muy poco lesivo por la falta de impacto articular que tiene, permite ajustar su práctica a la disponibilidad y posibilidades de cada uno y, además, con un rodillo se puede incluso practicar en casa, para los días que se nos haga de noche o no nos apetezca salir a la calle por lluvia o frío.

Dr. Pablo Aranda
Responsable del Centro de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre