¿Qué opción es más saludable? | Hamburguesa, pizza o kebab

Justo lo contrario a un plato saludable que siga la estructura del plato de Harvard. Una estructura ésta a tener siempre en mente al elaborar nuestros menús diarios si queremos seguir una dieta saludable y equilibrada.

Hamburguesa, pizza o kebab: ¿cuál es la opción más saludable?

El plato de Harvard consiste en consumir en cada una de las comidas principales la mitad de verduras, hortalizas y frutas, un cuarto de proteínas (sobre todo legumbres y, en menor medida, carnes blancas, huevos y pescado) y el otro cuarto de cereales (pasta, arroz, pan…) sobre todo en su presentación integral. Acompañan al plato las grasas saludables como el AOVE (Aceite de oliva virgen extra) y el agua, sin olvidar la actividad física diaria.

La comida basura ofrece, en cambio, un aporte desequilibrado de nutrientes debiendo limitar, por tanto, su ingesta. Además, un consumo elevado de la misma está relacionado con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo II, pero, sobre todo, con la obesidad, una auténtica epidemia en los países industrializados. Según la OMS, el crecimiento de los malos hábitos alimentarios y del consumo de comida basura se ha convertido en un problema de salud pública.

1. Hamburguesas

Para empezar, conviene no abusar de las carnes rojas. Según una investigación del Instituto Nacional del Cáncer (NCI) en Rockville (Estados Unidos) publicada en Archives of Internal Medicine de Marzo 2009, el descenso en el consumo de carne roja evitaría el 11% de las muertes en hombres y el 16% en mujeres, sobre todo por enfermedades cardiovasculares y cáncer. La carne es una importante fuente de grasa saturada que se ha asociado con el cáncer de mama y colorrectal. Según un informe de la OMS, el consumo de 50 gramos diarios de carnes procesadas incrementa un 18% el riesgo de sufrir cáncer de colon. Además, el bajo consumo de carne se ha asociado con una reducción de los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, incluyendo la presión sanguínea y los niveles de colesterol. La forma de cocinarla también parece ser relevante, ya que durante la preparación de la carne a altas temperaturas como en frituras, planchas y parrillas se forman componentes cancerígenos.

Es preferible evitar, por tanto, carnes rojas como la ternera y consumir carnes blancas. ¿Por qué no una hamburguesa de pollo o pavo? Si cocinas la hamburguesa en casa, compra carne magra y de calidad y pícala tú mismo/a.

Por supuesto, hay que añadir a la dieta verduras y hortalizas como lechuga, cebolla, tomate o incluso el huevo es una opción sana, evitando carnes procesadas como el bacón. Respecto al queso, lo mejor es consumirlo con moderación debido a su gran cantidad de grasas saturadas y sal.

El pan blanco es un alimento con un alto índice glucémico, lo que se ha relacionado con un aumento del riesgo de padecer diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es más recomendable elegir panes elaborados con harina integral, que son más nutritivos que sus homólogos elaborados con harinas refinadas. Sin embargo, encontrar una opción más saludable en contraposición al pan de hamburguesa habitual puede ser una tarea un poco difícil.

Si es posible, mejor hacerse con pan integral de masa madre y sin sal, más saludable que un pan de molde integral industrial “de supermercado” ya que, además, pueden contener azúcar añadido. Hay que fijarse bien en el etiquetado y escoger aquel que no mencione “azúcar” en su composición.

El pan integral cuenta, por su parte, con más fibra, importante para una buena salud de nuestro intestino, previniendo el estreñimiento y enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o el cáncer. Las actuales recomendaciones de ingesta de fibra se encuentran en 28 gramos de fibra para las mujeres y en 30 gramos para los hombres. En España debemos aumentar el consumo de fibra, actualmente la ingesta media de la población adulta española se sitúa tan sólo en los 12,5 gramos de fibra al día, menos de la mitad de la ingesta recomendada.

Otro ingrediente que aporta muchas calorías a la hamburguesa son las salsas industriales como el ketchup, con gran cantidad de azúcares añadidos.

La OMS recomienda también reducir el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total y sugiere que lo ideal sería a menos del 5%. El consumo de más de 20 gramos al día se ha relacionado con aumento de caries, sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Los azúcares libres son aquellos añadidos a los alimentos y bebidas por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores. Este término también incluye a los naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos (aunque sean naturales) y concentrados de frutas. No están considerados como libres los intrínsecos de la fruta y las verduras enteras frescas.

Cuando compremos salsas, es importante revisar las etiquetas para evitar ingredientes como azúcar, glucosa, sacarosa, jarabe de glucosa, fructosa, jarabe de maíz, almidón de maíz, maltodextrina…Una buena alternativa es añadir tomate frito natural triturado, sin sal y sin azúcar. Podemos incluso embotarlo en casa.

Acompañamiento de refresco y patatas fritas

Los refrescos no aportan ningún nutriente más que azúcares añadidos. Un refresco puede contener hasta 7,5 terrones de azúcar. No son una bebida para nada saludable y conviene eliminarlos de la dieta. Incluso aquellos que son “zero” y no disponen de azúcar debemos restringir su consumo, ya que existen estudios que indican que el abuso de edulcorantes como la sacarina, el aspartamo y la sucralosa pueden dañar el equilibrio de la flora intestinal e inducir un perfil de insulinorresistencia, y a largo plazo favorecer el sobrepeso (Nature, Sept 2014). La mejor bebida para acompañar una comida saludable es el agua.

En cuanto a las patatas fritas, aparte del incremento en la ingesta calórica que añaden, en este caso el problema no lo encontramos en la composición de las patatas en sí, sino en el método de cocinado. La fritura en altas temperaturas de alimentos ricos en almidón como las patatas y la reutilización de aceites provoca la creación de moléculas perjudiciales y potencialmente carcinogénicas si las consumimos como, por ejemplo, la acrilamida. Así pues, cuanto más tostadas estén las patatas fritas más contenido de acrilamida tienen.

2. Pizza

Los ingredientes que debemos evitar en una pizza son, al fin y al cabo, todos aquellos que debemos restringir en nuestra alimentación diaria como las carnes procesadas (pepperoni, bacon…) y decantarnos por productos frescos y naturales como verduras, setas y carnes blancas como pollo, conejo o pavo. Como hemos comentado en el caso de las hamburguesas, hay que tener cuidado con las salsas que se añaden a las pizzas, lo que les pueden añadir muchas calorías, azúcar, sal y grasas saturadas.

Las recomendaciones de ingesta de grasas saturadas se encuentran en un máximo del 7% del consumo de grasas diarias. Consumir grasas saturadas aumenta la concentración de colesterol en sangre y el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. La principal fuente de este tipo de grasas son las carnes y los lácteos. Se debe tener en cuenta que los quesos pueden llegar a tener más de un 60% de materia grasa y gran cantidad de sal. La masa mejor que sea fina.

Las calorías que contiene una pizza van a depender en gran medida de los ingredientes de ésta. Si los productos son vegetales, la pizza tendrá probablemente menos calorías que una hamburguesa “potente”, pero si le añadimos salsas tipo barbacoa, la cual tiene mucho azúcar o carbonara, la cual contiene nata, o carnes altamente procesadas como embutidos, una masa excesivamente gruesa y una gran cantidad de queso, puede contener bastante más grasas y colesterol que una hamburguesa con ingredientes más “limpios”.

3. Kebab

Lo que aquí conocemos por kebab es, en realidad, un Döner Kebab, que significa “carne a la parrilla rotando” y tiene su origen en los turcos que emigraron a Alemania de donde, precisamente, se importan las piezas de carne que se comercializan en los kebabs. Para elaborar dicho tronco se van alternando la carne picada y marinada en forma láminas de carne en una vara de metal. Se va asando lateralmente mientras rota para que el calor penetre por igual por todos sus lados. La carne se corta en lonchas finas por el lado opuesto a la fuente de calor a medida que se va asando y se suele servir con pan de pita, acompañado de ensalada y/o patatas fritas.

La carne tradicional del kebab es el cordero, pero hay variantes de ternera, pollo e incluso cerdo, cabra, pescado o marisco.

A pesar de que el kebab puede parecer a priori la opción más saludable por encontrarse la carne asada y ser acompañado de verduras es, sin embargo, un plato de alto aporte calórico y sólo debe tomarse ocasionalmente. Esto es porque la salsa que lo acompaña, salsa elaborada con yogur griego, mayonesa, ajo, perejil, pimienta, comino y sal, incrementa de manera notable las calorías.

Además, los niveles de sal son muy elevados. Según un estudio de la OCU realizado en 2014, un kebab puede contener de media 4,5 gramos de sal y no deberíamos consumir más de 5 gramos de sal al día. El alto consumo de sal se relaciona con más riesgo de hipertensión, insuficiencia renal, obesidad y algunos tipos de cánceres como el de estómago.

Otro de los problemas que existen con los Kebab es que no siempre contienen la carne que se indica. Por ejemplo, en el estudio de la OCU anteriormente citado, se analizaron 25 kebab de diferentes establecimientos de Madrid, y en sólo uno de ellos la carne ofrecida como ternera era 100% de ternera, encontrándose en el resto carne de pollo, de pavo o de caballo.

Respecto a los fosfatos, éstos son las sales del ácido fosfórico, se encuentran de manera natural en los alimentos y su consumo moderado no es perjudicial. De hecho, el fósforo es un mineral esencial en el organismo, siendo parte de los huesos y los dientes, pero, además, implica importantes funciones a nivel celular interviniendo en numerosos procesos bioquímicos intracelulares. Alimentos ricos en fosfatos son, por ejemplo: el pescado, la carne, la leche, el queso y los huevos.

La polémica se encuentra en aquellos fosfatos añadidos como aditivos alimentarios utilizados como acidulantes, conservantes y saborizantes en algunos preparados cárnicos. La presencia de estos aditivos no es peligrosa en sí. El problema es que su presencia hace que se incremente nuestro consumo en la dieta, pudiendo llegar al consumo excesivo del mismo superando las recomendaciones en la cantidad diaria recomendada. Las recomendaciones diarias se encuentran en 700 mg/día en una persona adulta sana. La mayoría de las personas en España superamos los 2 o 3 gramos del fosfato al día.

El consumo excesivo de fosfatos se ha relacionado con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que incide en las ganas de realizar ejercicio físico, según la Universidad de Texas y la American Heart Association en un estudio publicado en la revista científica “Circulation” en enero de 2019.

Pero, sobre todo, el consumo elevado de fosfatos es especialmente perjudicial para las personas con enfermedades renales, ya que sus riñones no pueden eliminar el excedente, por lo que se quedará en su organismo.

¿Cuántas calorías es recomendable consumir al día?

El requerimiento calórico diario de una persona depende en gran medida de su metabolismo basal y del estilo de vida que lleve, por ejemplo si se realiza actividad física diaria o no. Aun así, si consultamos las recomendaciones de ingesta media de calorías al día, podemos ver que se encuentran en unas 2.900 kcal en hombres y en 2.200 Kcal en mujeres (RDA). Esto supone que el consumo de una única hamburguesa puede suponer más del 50% de la ingesta de calorías recomendadas para todo un día en mujeres y casi un 40% en el caso de los hombres. Así que sí, es mucho.

En conclusión: ¿cuál es la opción menos perjudicial?

Si a pesar de todo lo expuesto, te apetece puntualmente disfrutar de una hamburguesa, una pizza o un kebab, ¿cómo hacerlo de la manera más saludable posible? La opción más recomendable sería prepararlas en casa con ingredientes de calidad, naturales, frescos y de proximidad. Elige como fuente de proteínas las legumbres, frutos secos, semillas y otras proteínas no vegetales saludables como el pescado, el huevo y la carne blanca como el pollo y el pavo. Limita la carne roja de ternera o buey y evita la carne procesada como el bacon, los embutidos, tocino, salchichas y preparados de carne. Utiliza menos sal y que ésta sea yodada. En vez de ello, incrementa el uso de hierbas aromáticas y especias. Y para el pan, elige siempre la opción integral o, si dispones de panificadora casera, haz tu propio pan con harina de garbanzos u otra legumbre.

Esperamos esta información te haya sido útil al momento de escoger la opción más saludable para ti.