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La importancia del magnesio en la dieta

magnesio
Dra. Nerea Gil
Especialista en Endocrinología y Nutrición de IMQ

¿Sientes fatiga o notas que tu rendimiento ha disminuido? Es posible que el nivel de magnesio en tu cuerpo esté más bajo de lo normal. Se trata de un mineral determinante para la nutrición humana y para el correcto funcionamiento del organismo. En este artículo, te contamos sus principales funciones y cómo puedes incorporarlo a tu dieta. De este modo, evitarás el déficit y las posibles consecuencias en tu salud y bienestar.

¿Qué es el magnesio y cuáles son sus funciones en el cuerpo humano?

Se trata del segundo catión intracelular más abundante en el organismo después del potasio. Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas y su consumo óptimo en la alimentación favorece la prevención de enfermedades como el alzheimer.

Se estima que el cuerpo humano contiene alrededor de 25 g de este mineral. Del 50 al 60 % se encuentra en los huesos y el 25 % en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre. Por lo tanto, ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios. Y, por otro lado, contribuye a que los huesos permanezcan fuertes.

Entre sus principales funciones, destacamos su papel en el sistema inmunitario, así como en la producción de energía, la síntesis de ADN y de proteínas. Desempeña una labor importante a la hora de proporcionar estabilidad a las membranas celulares, en la regulación del flujo de calcio y en la migración celular. También ayuda a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre, que suelen medirse en un análisis clínico.

¿Por qué es importante incluirlo en tu alimentación?

Porque está relacionado con la prevención de trastornos como presión arterial alta, diabetes o enfermedades del corazón. Además, cumple con una serie de funciones que contribuyen a:

•    Tener un metabolismo energético normal.
•    Un funcionamiento óptimo del sistema nervioso.
•    Una función muscular adecuada.
•    Una correcta síntesis proteica.
•    Unas funciones cognitivas normales. 

Asimismo, cabe destacar que su incorporación a la dieta ayuda a mantener el esqueleto, la densidad ósea y, en consecuencia, disminuye los riesgos de padecer osteoporosis. Igualmente, se relaciona con la protección de la salud cardiovascular, ya que su deficiencia aumenta el peligro de sufrir enfermedades cardiovasculares.

¿Cuál es la ingesta de magnesio recomendada?

Las dosis vienen establecidas según las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) recomendadas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Los valores varían según la edad y el sexo, por lo que, dependiendo de la persona, se debe adaptar dicha ingesta dietética. Las referencias son las siguientes.

Para bebés

•    Menores de 6 meses: 30 mg/día*.
•    De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*.

Para niños

•    De 1 a 3 años: 80 miligramos.
•    De 4 a 8 años: 130 miligramos.
•    De 9 a 13 años: 240 miligramos.
•    De 14 a 18 años (hombres): 410 miligramos.
•    De 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos.

Para adultos

•    Hombres adultos: de 400 a 420 miligramos.
•    Mujeres adultas: de 310 a 320 miligramos.
•    Embarazadas: de 350 a 400 miligramos.
•    Mujeres lactantes: de 310 a 360 miligramos.

¿Cómo incorporar el magnesio en la dieta?

Aunque se puede tomar en forma de suplemento, siempre es preferible ingerir alimentos ricos en este mineral para beneficiarte de sus propiedades. La mayor parte de los vegetales de hoja verde oscura tienen gran cantidad, así que añadirlos a tu dieta diaria es una buena decisión. Algunas opciones son las siguientes:

•    Frutas: plátanos, albaricoques y aguacates.
•    Frutos secos: almendras, nueces, pipas de calabaza y anacardos.
•    Legumbres: habichuelas o guisantes.
•    Verduras de hoja verde: acelgas o espinacas.
•    Soja.
•    Carbohidratos: arroz integral y mijo, entre otros.
•    Leche.
•    Chocolate negro.
•    Quinoa.
•    Pescados: por ejemplo, la caballa o el salmón.

¿Cuáles son las consecuencias de no tomar suficiente magnesio?

Tener deficiencia de esta sustancia implica que sientas más fatiga de lo normal. Los síntomas más frecuentes son debilidad muscular o somnolencia, pero varían en función del grado.

Puede darse no solo en personas que no consumen alimentos con alta carga de magnesio, sino en aquellas que ingieren alcohol en exceso o bien que absorben menos proporción. Por ejemplo, individuos con enfermedades gastrointestinales o malabsorción, e incluso que padezcan diabetes tipo 2.

Podemos establecer los síntomas en tres categorías en función de la insuficiencia:

•    Iniciales: pérdida de apetito, náuseas, fatiga, debilidad o vómitos.
   Deficiencia moderada: entumecimiento u hormigueo en los miembros, contracciones musculares, calambres, convulsiones o latidos cardíacos irregulares.
•    Deficiencia grave: nivel de calcio bajo (hipocalcinemia) o nivel bajo de potasio en la sangre (hipocaliemia).

Conclusión

En definitiva, prevenir la deficiencia de magnesio y asegurar una adecuada asimilación es fundamental para promover la salud física y mental. Es muy importante incrementar el consumo de los alimentos que lo contienen y revisar que se encuentre en niveles normales. Así, evitarás la fatiga, el bajo rendimiento y otros problemas de salud.

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