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Plan para empezar a correr a partir de los 40: convertirlo en rutina y no lesionarse

Plan para empezar a correr a partir de los 40: convertirlo en rutina y no lesionarse
Dr. Pablo Aranda
Responsable del Centro de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre

Nunca es tarde para ponerse en forma. Sin embargo, si quieres empezar a correr desde cero a partir de los 40, hay ciertos aspectos que debes tener presentes. En este artículo vamos a explicarte cómo iniciar tu rutina para empezar a correr sin sufrir el riesgo de lesionarte.

Con la llegada de los 40, es probable que hayas empezado a notar ciertos cambios en tu forma física y te plantees la posibilidad de volver a hacer ejercicio de forma permanente. Iniciarse en el footing puede ser una buena oportunidad para recuperar el tono muscular y sentirte mejor. 

Activar una rutina para empezar a correr es una buena iniciativa si has decidido ponerte en serio. Para cumplir con tu meta y hacerlo de la mejor forma posible, deberás tener en cuenta ciertos aspectos. Por ejemplo:

Haz una visita al médico

La primera recomendación es acudir al médico para hacerse un reconocimiento médico deportivo completo que incluya una prueba de esfuerzo. 

Existen ciertos problemas de salud que pueden hacerse visibles cuando comenzamos a realizar actividad física de forma permanente e intensa. Por ello, es importante hacer una buena valoración de salud, que incluya un análisis de nuestras zonas y umbrales de entrenamientoy nos de pautas sobre cómo debemos empezar la rutina de entrenamientos.

Cuida tu alimentación

Una dieta sana y equilibrada es la base para tener buena salud. Lo ideal es eliminar de la cesta de la compra los alimentos poco nutritivos y procesados y llenar la nevera de fruta y verduras frescas, cereales integrales, carne, huevos, pescado, etc.

Es importante que la dieta sea equilibrada y rica en vitaminas y que nos aporte todos los nutrientes necesarios para recomponer y adecuar nuestro cuerpo a las nuevas exigencias que se plantean. 

Mejora la masa muscular

Con los años vamos perdiendo masa muscular. Se calcula que a partir de los 30 años se pierde de un 3-5 % cada década si no hacemos ejercicio. De ahí que, si vas a empezar a correr, sea importante realizar entrenamiento de fuerza, sobre todo a partir de los 40. Es importante plantear una buena rutina de ejercicios que busquen trabajar los diferentes grupos musculares que se utilizan en la carrera, así como complementar con ejercicios de tren superior. Por otro lado, en trabajo de CORE se antoja imprescindible para lograr un buen equilibrio. Complementarlo con ejercicios de técnica de carrera sería lo ideal.

Hazte con una tabla para empezar a correr

Si no contactas con un preparador físico, puedes encontrar algunas tablas en Internet con las que orientarte. Debes ir aumentando el nivel de dificultad poco a poco. No pretendas correr una maratón nada más empezar. Tus primeras carreras deben consistir en más tiempo caminando que corriendo. 

Plan para empezar a correr: trucos para evitar lesiones

Además de prepararte, debes ser consciente de algunos consejos que te ayudarán a evitar lesiones, las cuales son más comunes llegados los 40. ¡Aquí tienes unos trucos efectivos!

  • Utiliza un buen calzado. Carecer del calzado adecuado es uno de los principales causantes de lesiones. 
  • No olvides estirar los músculos un buen calentamiento previo a la práctica deportiva y unos buenos ejercicios de estiramientos posteriores son básicos para evitar lesiones y problemas con el paso de las sesiones.
  • Mantén una correcta hidratación para evitar sufrimiento excesivo de los músculos que pueda derivar en sobrecargas y roturas. 
  • Realiza ciclos. Si estás empezando a correr desde cero, lo ideal es que no intentes salir todos los días. Aumenta el nivel de actividad de manera progresiva conforme mejore tu resistencia. 
  • Mejor calidad que cantidad. No te centres en correr grandes distancias, sino en hacerlo bien. Una buena técnica es vital para no lesionarse. Incrementa el volumen y la intensidad paulatinamente.
  • Corre por superficies blandas. Hasta que el cuerpo se acostumbre al impacto sobre el suelo, es mejor correr por caminos de tierra o hierba. 

Empezar a correr a los 40 o empezar a correr a los 50, es una manera ideal de mejorar nuestra forma física y retrasar el envejecimiento del cuerpo. Recuerda que hay que crear una rutina para hacerlo y que es importante acudir al médico para hacerte un reconocimiento médico deportivo y una prueba de esfuerzo.

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