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El concepto de alimentos funcionales se ha ido extendiendo en los últimos años. Su origen está en alimentos tradicionales, cuyos beneficios han existido siempre, pero gracias a la investigación se han ido identificando de forma más concreta sus efectos positivos en nuestra la salud. Aunque en el mercado han ido apareciendo productos que añaden nutrientes para conseguir alimentos funcionales, también se encuentran de forma natural, y no resulta difícil incluirlos en nuestra dieta.
¿Qué es un alimento funcional?
Este tipo de alimentos no solo tienen un valor nutritivo, sino también componentes biológicos activos que son especialmente beneficiosos. Se consideran funcionales porque tienen un efecto concreto en nuestro organismo que permite protegernos o disminuir el riesgo de contraer ciertas enfermedades.
El concepto de alimento funcional surgió en los años 80 en Japón, y si bien no existe una única definición por parte de la comunidad científica, sí hay un consenso en cuanto a sus características principales. Un alimento se considera funcional cuando:
- Mejora la salud y disminuye el riesgo de contraer ciertas enfermedades.
- Ha demostrado sus efectos beneficiosos al comerlo en cantidades normales y ajustadas a una dieta equilibrada.
- Su consumo no produce efectos secundarios nocivos.
- No son suplementos alimenticios.
¿Qué beneficios aportan?
Los alimentos funcionales están muy relacionados con la creciente preocupación por mantener una vida saludable y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo. La dieta es una vía muy importante para mantener la buena salud y los alimentos funcionales tienen un papel esencial.
Estos productos, que muchas veces están presentes de manera natural en nuestra alimentación, nos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el funcionamiento del aparato digestivo, prevenir problemas cardiovasculares e incluso reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer. Diversos estudios han confirmado también la relación entre una dieta rica en nutrientes esenciales y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
Los alimentos funcionales tradicionales contienen muchos compuestos orgánicos beneficiosos para nuestra salud, te explicamos cuáles son los principales.
Probióticos y Prebióticos para la salud intestinal
Los alimentos probióticos y prebióticos son especialmente positivos para mantener el equilibrio de la flora intestinal y mejorar el sistema inmunológico. Ambos tipos actúan en nuestro aparato digestivo, evitando desequilibrios en la microbiota intestinal que pueden desencadenar diversas enfermedades.
Los probióticos son alimentos que tienen microorganismos vivos. Forman parte de este grupo el yogur, el kéfir y los derivados lácteos fermentados, así como otros alimentos que han pasado por un proceso de fermentación como el chucrut y el miso.
Por otro lado, los prebióticos son alimentos que tienen componentes no digeribles. Contribuyen a aumentar las especies bacterianas beneficiosas en el intestino y ayudan a prevenir el estreñimiento, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También reducen el riesgo de desarrollar cánceres relacionados con el aparato digestivo. Los principales alimentos prebióticos son los cereales integrales, la cebolla, los espárragos y el ajo, aunque la mayor parte de las verduras son una fuente de sustancias prebióticas.
Fitoesteroles contra el colesterol
Los fitoesteroles son componentes naturales de origen vegetal y su principal beneficio es que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Su estructura consigue bloquear la absorción del colesterol LDL en los intestinos, por ello son especialmente importantes para evitar enfermedades cardiovasculares, aunque tampoco es recomendable un consumo excesivo: entre 1’5 y 3 gramos al día es suficiente.
Los alimentos con un alto contenido en fitoesteroles son el aceite de oliva y de soja, la semillas de sésamo y los frutos secos como el pistacho, el anacardo y las avellanas. También los cereales integrales y los vegetales como la zanahoria, la lechuga y los espárragos son una buena fuente de este componente natural.
Fitoestrógenos para fortalecer los tejidos
Los alimentos funcionales ricos en fitoestrógenos ayudan a proteger los órganos y tejidos. Son beneficiosos para mantener la salud de los huesos y también muestran efectos positivos en el sistema cardiovascular.
Las mayores fuentes de fitoestrógenos son la semilla de soja, en forma de tofu o miso, y las legumbres. Estas últimas, además, son especialmente saludables para nuestro organismo, ya que incluyen proteínas, altas dosis de fibra y minerales y un contenido muy bajo en grasas.
Antioxidantes frente al envejecimiento
Los alimentos antioxidantes son aquellos que nos ayudan a ralentizar la oxidación celular y la formación de radicales libres. Estas moléculas son perjudiciales porque están relacionadas con el envejecimiento de los tejidos, así como con algunas enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Dentro del grupo de antioxidantes, los principales son:
Vitamina E: presente en el aceite de oliva y de girasol, nueces y hortalizas de hoja verde.
Vitamina A: Se encuentra en vegetales como las zanahorias, el boniato, el brócoli y las espinacas, así como en el hígado de ternera, el atún fresco, los huevos y el queso.
Vitamina C: Muy presente en frutas como el kiwi y los cítricos, y también en el pimiento rojo, el brócoli y el perejil.
¿Cuándo es importante tomar alimentos funcionales?
La mejor forma de ingerir estos alimentos es introduciéndolos de manera natural dentro de nuestra dieta. Debemos recordar que sus funciones están asociadas a un consumo normal y equilibrado junto a otros alimentos. Por ello, comer un producto concreto en exceso, por muchos beneficios que aporte, no solo no es recomendable sino que puede acarrear desequilibrios nutricionales y problemas de salud. Por otro lado, siempre es más recomendable optar por los ingredientes naturales y conseguir los aportes necesarios a través de la alimentación, evitando los suplementos alimenticios a menos que estén recetados por nuestro médico.
Así, la mejor estrategia para conseguir una dieta saludable y aprovechar los beneficios de los alimentos funcionales es priorizar aquellos que cuentan con una amplio abanico de nutrientes, como son las legumbres, los cereales integrales, las frutas y vegetales variados y las fuentes de proteína con bajos niveles de grasas saturadas.
Dra. Nerea Gil Fernández
Experta en Endocrinología y Nutrición de IMQ
