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Trail running: un deporte para amantes de la naturaleza

Trail running: un deporte para amantes de la naturaleza
Dra. María Sagasti
Especialista en Medicina Deportiva de IMQ Amárica

El entrenamiento basado en trail running ha ido ganando adeptos en los últimos años, ya que ofrece numerosos beneficios tanto a nivel físico como emocional. Correr por la naturaleza es un deporte muy placentero que engancha a cada vez más personas, aunque también es exigente. Por ello, aunque estemos acostumbrados a correr por el asfalto, debemos prepararnos poco a poco y entender en qué consiste el trail running.

¿Qué es el trail running?

El concepto de trail running se traduce como “carreras por senderos” y hace referencia a todas aquellas rutas que se realizan por zonas sin pavimentar. En la práctica, el trail running consiste en correr por entornos naturales, cruzando caminos de tierra, arroyos, bosques o rutas de montaña.

La principal característica de este tipo de running es que nos enfrentamos a un entorno muy cambiante, con desniveles, obstáculos en el camino y diferentes tipos de terreno, y eso requiere otro enfoque a la hora de correr. A cambio, ofrece la satisfacción de realizar deporte en medio de la naturaleza, con todos los beneficios que ello conlleva.

Diferencias del entrenamiento en trail running

Cuando corremos por una ruta en el bosque o en la montaña, lo primero que tenemos que hacer es dejar de pensar en kilómetros. En trail running, lo importante es el tiempo, puesto que 1 kilómetro puede ser muy suave o tremendamente duro, en función de la orografía del terreno. Así, el entrenamiento se plantea en base al tiempo dedicado y no a las distancias recorridas.

Otro elemento esencial para disfrutar del trail running es bajar las expectativas y adaptar el ritmo al terreno en el que estamos. En una ruta de montaña o un sendero lleno de obstáculos no podremos mantener siempre la misma velocidad, en algunos tramos tendremos que bajar el ritmo o caminar, sin que eso suponga un problema. No pasa nada por ir más lentos o parar para disfrutar del entorno, puesto que forma parte de la experiencia.

Cómo empezar a practicarlo

La mejor forma de iniciarse en el trail running es hacerlo poco a poco, aunque estés habituado a correr. Podemos comenzar por senderos que tengan poco desnivel y trayectos cortos, como caminos de tierra o rutas por antiguas vías de tren. Este tipo de terrenos son menos agresivos para las articulaciones y podrás adaptarte al entorno sin excesivo esfuerzo. Un buen entrenamiento para empezar consiste en realizar una ruta de 30 minutos en la que mezclemos tramos corriendo y andando.

A medida en que cojamos fondo, podemos ir ampliando el tiempo dedicado e ir explorando nuevas rutas. Aun así, en las ascensiones alternaremos correr y andar, en función de la dureza, y en los descensos pondremos especial atención a las zancadas, puesto que el suelo es siempre irregular.

Frente a las carreras en llano, en trail running utilizamos muchos más músculos y articulaciones, para girar, tomar impulso o buscar el equilibrio con los brazos, por ejemplo. Por ello, es especialmente importante realizar un calentamiento completo antes de iniciar la marcha que evite posibles lesiones.

Qué necesitas para practicar trail running

Una de las ventajas del trail running es que no requiere de muchos complementos, simplemente eres tú y la naturaleza. Aun así, es importante tener en cuenta algunos aspectos antes de salir a correr:

  • Un calzado adecuado: ha de ser cómodo y sostener bien el pie para evitar lesiones al pisar en terrenos irregulares, donde podemos encontrarnos con piedras, raíces, charcos o nieve.
  • Hidratación y alimentación: las rutas de trail running pueden resultar más largas y exigentes de lo esperado, así que debemos llevar siempre agua y productos energéticos.
  • Protección solar y gafas de sol: Especialmente en primavera y verano debemos proteger nuestra piel frente a los rayos solares.
  • Móvil con batería: Como en todos los deportes en la naturaleza, es aconsejable ir acompañado, especialmente si vamos a realizar una ruta nueva que no conocemos. En todo caso, siempre debemos llevar el teléfono móvil cargado e informar a alguien de la ruta que vamos a hacer antes de salir. También podemos utilizar aplicaciones para compartir nuestra ubicación, algo especialmente aconsejable en rutas de montaña.

Por último, siempre debemos tener en cuenta la meteorología antes de salir a correr y evitar las condiciones muy adversas. La lluvia, la nieve o la falta de visibilidad pueden convertir una ruta fácil en un trayecto peligroso.

Beneficios del trail running

Como otros muchos deportes, correr por senderos y rutas de montaña es muy beneficioso para nuestra salud, siempre que lo hagamos de forma segura. El trail running es un tipo de ejercicio muy completo que combina diferentes intensidades, y practicarlo de forma habitual disminuye los riesgos cardiovasculares, mejora la capacidad pulmonar y fortalece los músculos, reduciendo los niveles de grasa corporal.

Además, realizar deporte en la naturaleza ofrece beneficios extra a nivel mental y emocional, puesto que ayuda a reducir el estrés, favorece la producción de endorfinas y contribuye a mejorar nuestro estado de ánimo.

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