Vitamina B12: para qué sirve y qué alimentos la contienen

¿Sabías que la vitamina B12 (cianocobalamina) es una de las vitaminas más importantes para nuestro organismo? Es imprescindible para la síntesis de glóbulos rojos, para la maduración celular y para el correcto mantenimiento del sistema nervioso central.

Como queremos que lo sepas todo sobre esta vitamina y sus increíbles beneficios, en este artículo, vamos a explicarte qué es la vitamina B12, para qué sirve, qué alimentos la contienen y cuáles son las consecuencias de la falta de vitamina B12. ¡Toma nota!

Qué es la vitamina B12 y para qué sirve

La vitamina B12 es un micronutriente esencial de tipo hidrosoluble del grupo B muy importante para nuestra salud, ya que interviene en la formación de los glóbulos rojos, en el metabolismo celular o en la producción de las cadenas de ADN.

Una cantidad adecuada de vitamina B12 en el organismo nos ayuda a combatir el cansancio, a nivel físico y mental. Tanto su exceso como su falta son perjudiciales para nuestro cuerpo.

La mayor parte de la gente obtiene suficiente vitamina B12 a través de la alimentación. Sin embargo, existen suplementos para aquellas personas que lo requieran, ya sea porque presentan una alimentación deficiente o una alimentación carente de la misma (dietas veganas o vegetarianas), o por presentar dificultades a la hora de su absorción (enfermedades malabsortivas, gastrectomizados o resecciones intestinales).

El consumo diario recomendado (CDR) de vitamina B12 es la siguiente:

• 0,4 µg en bebés hasta los 6 meses.
• 0,5 µg en bebés de 7 a 12 meses.
• 0,9 µg en niños de 1 a 3 años.
• 1,2 µg en niños de 4 a 8 años.
• 1,9 µg en niños de 9 a 13 años.
• 2,4 µg en adolescentes.
• 2,5 µg en adultos.
• 2,6 µg en mujeres embarazadas.
• 2,8 µg en mujeres durante la lactancia materna.

Vitamina B12: los 5 alimentos que más contienen

Ahora bien, ¿en qué alimentos podemos encontrar vitamina B12? Según los expertos en nutrición, la fuente principal para obtener este nutriente es exógena y predominantemente de origen animal. Los alimentos de origen vegetal no la contienen en absoluto o en una cantidad tan baja que no es suficiente. También hay ciertas levaduras y cereales que tienen vitamina B12.

Debido a su tipo de dieta, los vegetarianos y veganos suelen tener deficiencia de vitaminas del tipo B. Para estos consumidores, se recomienda el consumo de suplementos y de cereales enriquecidos con vitamina B12.

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son:

• Las vísceras, como el hígado de cordero (65 µg/100 g de producto), de buey (65 µg/100 g), de ternera (60 µg/100 g) o de pollo (56 µg/100 g); el paté (12 µg/100 g), la lengua de ternera (7 µg/100 g de producto) o las mollejas de ternera (5,7 µg/100 g de producto), son los que más cantidad contienen.
• Los mejillones, las almejas, las ostras y demás moluscos son los siguientes en el ranking. Menos de 100 g de mejillones aportan la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina B12 en adultos.
• Dentro de las carnes y los pescados, la caballa (19 µg/100 g), el arenque o las sardinas (8,5 µg/100 g), el atún (4,25 µg/100 g al natural y 1,3 µg/100 g en conserva), la lubina (3,8 µg/100 g), el salmón (1,3 µg/100 g), el chorizo (7 µg/100 g) y las carnes magras (hasta 3 µg/100 g) son las más recomendables.
• El huevo es también una fuente maravillosa para conseguir esta vitamina. Tan solo un huevo contiene 4,9 µg/100 g.
• En cuanto a los lácteos, el Camembert (2,6 µg/100 g), los quesos curados (2 µg/100 g), el Cheddar (1,5 µg/100 g), el queso fresco (0,5 µg/100 g), los yogures naturales (0,4 µg/100 g) y la leche (0,3 µg/100 g) son los que ofrecen mayor aporte.

Cómo afecta la falta o el exceso de vitamina B12 a nuestro organismo

La falta de vitamina B12 en nuestro organismo puede provocar anemia, debilidad, entumecimiento en brazos y piernas u hormigueo e incluso pérdida del equilibrio. Su deficiencia también parece estar asociada a la demencia o una función cognitiva reducida.

Conclusión

La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Es necesaria desde que nacemos y la CDR va aumentando conforme crecemos. Su déficit puede provocar anemia, pérdida de equilibrio, hormigueo en extremidades e incluso demencia. Se obtiene principalmente de la proteína animal, de ahí que las personas vegetarianas o veganas deban tomar suplementos.

Si vives en el País Vasco y tienes dudas sobre la cantidad de vitamina B12 que consumes, no dudes en consultar con los expertos en nutrición de IMQ. Pueden resultarte de gran ayuda.