Vitamina B12: para qué sirve y qué alimentos la contienen

Como queremos que lo sepas todo sobre esta vitamina y sus increíbles beneficios, en este artículo, vamos a explicarte qué es la vitamina B12, para qué sirve, qué alimentos la contienen y cuáles son las consecuencias de la falta de vitamina B12. ¡Toma nota!

Qué es la vitamina B12 y para qué sirve

La vitamina B12 es un micronutriente esencial de tipo hidrosoluble del grupo B muy importante para nuestra salud, ya que interviene en la formación de los glóbulos rojos, en el metabolismo celular o en la producción de las cadenas de ADN.

Una cantidad adecuada de vitamina B12 en el organismo nos ayuda a combatir el cansancio, a nivel físico y mental. Tanto su exceso como su falta son perjudiciales para nuestro cuerpo.

La mayor parte de la gente obtiene suficiente vitamina B12 a través de la alimentación. Sin embargo, existen suplementos para aquellas personas que lo requieran, ya sea porque presentan una alimentación deficiente o una alimentación carente de la misma (dietas veganas o vegetarianas), o por presentar dificultades a la hora de su absorción (enfermedades malabsortivas, gastrectomizados o resecciones intestinales).

El consumo diario recomendado (CDR) de vitamina B12 es la siguiente:

• 0,4 µg en bebés hasta los 6 meses.
• 0,5 µg en bebés de 7 a 12 meses.
• 0,9 µg en niños de 1 a 3 años.
• 1,2 µg en niños de 4 a 8 años.
• 1,9 µg en niños de 9 a 13 años.
• 2,4 µg en adolescentes.
• 2,5 µg en adultos.
• 2,6 µg en mujeres embarazadas.
• 2,8 µg en mujeres durante la lactancia materna.

Vitamina B12: los 5 alimentos que más contienen

Ahora bien, ¿en qué alimentos podemos encontrar vitamina B12? Según los expertos en nutrición, la fuente principal para obtener este nutriente es exógena y predominantemente de origen animal. Los alimentos de origen vegetal no la contienen en absoluto o en una cantidad tan baja que no es suficiente. También hay ciertas levaduras y cereales que tienen vitamina B12.

Debido a su tipo de dieta, los vegetarianos y veganos suelen tener deficiencia de vitaminas del tipo B. Para estos consumidores, se recomienda el consumo de suplementos y de cereales enriquecidos con vitamina B12.

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son:

• Las vísceras, como el hígado de cordero (65 µg/100 g de producto), de buey (65 µg/100 g), de ternera (60 µg/100 g) o de pollo (56 µg/100 g); el paté (12 µg/100 g), la lengua de ternera (7 µg/100 g de producto) o las mollejas de ternera (5,7 µg/100 g de producto), son los que más cantidad contienen.
• Los mejillones, las almejas, las ostras y demás moluscos son los siguientes en el ranking. Menos de 100 g de mejillones aportan la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina B12 en adultos.
• Dentro de las carnes y los pescados, la caballa (19 µg/100 g), el arenque o las sardinas (8,5 µg/100 g), el atún (4,25 µg/100 g al natural y 1,3 µg/100 g en conserva), la lubina (3,8 µg/100 g), el salmón (1,3 µg/100 g), el chorizo (7 µg/100 g) y las carnes magras (hasta 3 µg/100 g) son las más recomendables.
• El huevo es también una fuente maravillosa para conseguir esta vitamina. Tan solo un huevo contiene 4,9 µg/100 g.
• En cuanto a los lácteos, el Camembert (2,6 µg/100 g), los quesos curados (2 µg/100 g), el Cheddar (1,5 µg/100 g), el queso fresco (0,5 µg/100 g), los yogures naturales (0,4 µg/100 g) y la leche (0,3 µg/100 g) son los que ofrecen mayor aporte.

Cómo afecta la falta o el exceso de vitamina B12 a nuestro organismo

La falta de vitamina B12 en nuestro organismo puede provocar anemia, debilidad, entumecimiento en brazos y piernas u hormigueo e incluso pérdida del equilibrio. Su deficiencia también parece estar asociada a la demencia o una función cognitiva reducida.

Conclusión

La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Es necesaria desde que nacemos y la CDR va aumentando conforme crecemos. Su déficit puede provocar anemia, pérdida de equilibrio, hormigueo en extremidades e incluso demencia. Se obtiene principalmente de la proteína animal, de ahí que las personas vegetarianas o veganas deban tomar suplementos.

Si vives en el País Vasco y tienes dudas sobre la cantidad de vitamina B12 que consumes, no dudes en consultar con los expertos en nutrición de IMQ. Pueden resultarte de gran ayuda.