Calentamiento deportivo, evitar lesiones


El calentamiento deportivo es la parte de la práctica deportiva que más cuesta llevar a cabo y la mayoría evita, a pesar de ser fundamental en la prevención de lesiones.

Es muy habitual, de hecho, ir a jugar un partido de futbito, tenis o pádel con los amigos/as y nada más llegar vestirse de corto y pedir el balón para realizar una jugada en el caso del fútbol o, según se llega a la pista, comenzar el partido de tenis o pádel sin siquiera un peloteo previo. Estas actitudes tan frecuentes son fuente de muchos problemas musculares, de tendones y articulaciones debido al excesivo requerimiento en frío al que obligamos a una parte de nuestro cuerpo.

Como su propio nombre indica, un calentamiento deportivo es una puesta a punto. Para ello hay que hacer una serie de ejercicios suaves y progresivos encaminados a que los músculos, tendones y articulaciones cojan temperatura y pongan en marcha sus vías metabólicas para conseguir un correcto funcionamiento durante la práctica deportiva y para evitar posibles lesiones.

Estiramientos y ejercicios

Lógicamente, cada deporte exige una preparación concreta que depende de las partes del cuerpo que se usan. Asimismo, se realizarán estiramientos y ejercicios más específicos en función de las características físicas de cada persona e incluso de la demarcación que ocupe en el terreno de juego.

No es lo mismo un calentamiento para disputar una carrera popular que para jugar un partido de fútbol. En el primero de los casos bastará con trotar unos minutos hasta comenzar a sudar, hacer unos ejercicios suaves de movilidad articular y después, de nuevo, un trote suave antes de la salida. En cambio, si lo que se quiere es correr una media maratón o una carrera rápida, se debe completar con unas progresiones de velocidad y unos minutos de carrera continua a ritmo de competición.

Plan de entrenamiento para corredores

Calentamiento deportivo por tipo de deporte

Para jugar al deporte rey será interesante comenzar con un trote suave, para, a continuación, hacer ejercicios de movilidad articular más amplios y extensos y centrarse en tobillos, rodillas y caderas.

Más tarde, se deben hacer unos ejercicios de progresiones de velocidad; luego, unos golpeos suaves del balón, progresivos, con ambas piernas y de diferentes maneras, completarán la puesta a punto antes de comenzar a jugar. En el caso del portero, estos ejercicios han de ser mucho más variados, calentando también el tren superior, brazos y hombros, cogiendo y lanzando balones, etc.

En todo caso, y en cualquier deporte, la regla general ha de ser siempre el sentido común y la intensidad progresiva, cada vez mayor, para poner a tono nuestro cuerpo.

Tras completar la práctica deportiva los estiramientos ayudan a descargar y a relajar los músculos, lo que disminuye el riesgo de sufrir pequeñas sobrecargas que obligan a permanecer en el dique seco uno o dos días, distensiones musculares (como mínimo dos semanas) y, como lesión más grave, roturas de fibras (un mes).

Las agujetas no son una lesión, pero sí una molestia que suelen acompañar cuando se empieza a desarrollar una actividad física. La única manera de minimizar este dolor muscular es comenzar a hacer ejercicio de manera muy suave.

Especialista en Medicina Deportiva

Pablo Aranda
Especialista en Medicina Deportiva del Centro IMQ Doña Casilda de Bilbao

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