Calcio durante la menopausia

¿Sabías que la menopausia está relacionada con la pérdida de masa ósea? Durante esta etapa de cambios hormonales tan profundos en la que se retira la menstruación, los huesos también se ven afectados.

¡Pero para todo hay solución! Por eso, en este artículo, vamos a hablar sobre el calcio y la menopausia, las claves que existen para evitar la pérdida de masa ósea y los alimentos con calcio más interesantes para pasar la menopausia con nota. ¿Te apuntas?

Calcio y menopausia

A lo largo de la vida todas las personas vamos perdiendo masa ósea.

• En el caso de las mujeres, el cuerpo es capaz de mantener un equilibrio entre esta pérdida y la renovación del hueso, aproximadamente hasta los 30 años, momento en el que la masa ósea aumenta hasta alcanzar su pico más alto.
• A partir de esa edad y hasta los 35 años, se inicia un declive en la producción de masa ósea.
• Sin embargo, no es hasta el inicio de la menopausia cuando la pérdida de masa ósea se acelera de forma drástica.

¿Por qué las mujeres pierden más hueso a partir de la menopausia?

La causa es muy sencilla: desde el momento en el que se retira la regla, los ovarios dejan de producir estrógenos. Esta hormona, entre otras cosas, ayuda a que los huesos permanezcan fuertes y sanos.

El cambio no es inmediato. De hecho, durante la premenopausia la cantidad de estrógenos se reduce sustancialmente. Como resultado, si comenzamos a perder mucho hueso, podemos terminar desarrollando osteoporosis, lo que aumenta las posibilidades de sufrir fracturas.

¿Sabías que…
Según la AEEM (Asociación Española para el Estudio de la Menopausia) la mujer vasca es la que mayor esperanza de vida tiene en toda Europa?

Motivos para sufrir pérdida de masa ósea

Hay diferentes motivos por los que sufrir pérdida de masa ósea, pero vamos a enumerarte los principales:

• Tener antecedentes familiares de osteopenia u osteoporosis.
• Ser de constitución pequeña y delgada.
• Tomar medicamentos esteroides.
• Ser de raza blanca o asiática.
• Fumar y beber.
• No realizar actividad física.
• Tener una dieta pobre en vitamina D y calcio.
  
  

¿Cuándo realizar pruebas de densidad ósea?

Para saber en qué estado se encuentran tus huesos, lo mejor es realizar una prueba de densidad ósea o densitometría. Los expertos recomiendan llevar a cabo esta prueba:

• A todas las mujeres que, tras la menopausia, tengan alguno de estos factores de riesgo.
• A todas las mujeres mayores de 65 años, independientemente de los factores de riesgo.
• A aquellas mujeres que se encuentran en la postmenopausia y hayan tenido fracturas de hueso.

Claves para evitar la pérdida de masa ósea

Pero podemos ayudar a que esta masa ósea se mantenga en niveles adecuados:

• Di adiós a la vida sedentaria. Puedes nadar, dar largos paseos o apuntarte al gimnasio. ¡Hay muchas opciones entre las que elegir!
• Aumentar la ingesta de calcio. Entre los 30 y 35 años, las mujeres deben tomar 1200 mg de calcio al día. Alrededor de los 50, la ingesta debe estar entre los 1200 y 1500 mg al día.
• Más vitamina D. ¿Sabías que la vitamina D es esencial para absorber el calcio? Muchas mujeres sufren falta de vitamina D sin saberlo. Por medio de una analítica de sangre podrás salir de dudas al respecto. Si tienes menos de 10 ng/ml, tienes deficiencia de esta vitamina. En caso de tener entre 10 y 30 ng/ml, la cantidad es insuficiente. A partir de 30, tus niveles de vitamina D son normales.

Los mejores alimentos con calcio para la menopausia

Los médicos recomiendan aumentar la ingesta de calcio. Pero ¿cuáles son los mejores alimentos con calcio para la menopausia? Aquí los tienes.

• En tu dieta no deben faltar los lácteos desnatados, como la leche, los quesos frescos o bajos en grasas. El queso manchego fresco, por ejemplo, contiene 470mg/100 g de producto. El de burgos 186 mg.
• El pescado azul, sobre todo las sardinas en aceite potenciarán tus niveles de calcio. Este alimento contiene 400 mg/100 g. El marisco también será un gran aliado. Las gambas, las cigalas y los langostinos tienen 200 mg/100 g.

En conclusión

• A partir de la menopausia las mujeres deben mimar todavía más sus huesos.
• La mejor manera para fortalecerlos es cuidar la alimentación y practicar ejercicio físico.
• Si quieres que tus huesos estén fuertes, los expertos aconsejan aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, ya que esta última ayuda a absorber el calcio.
• Podrás potenciar tu vitamina D gracias a la exposición solar y también tomando ciertos alimentos como la yema de huevo, el hígado o los peces de agua salada.