Cómo nos ayuda el deporte a la hora de adelgazar

Desde siempre cuando alguien se plantea la necesidad de perder peso, lo primero que piensa es en practicar deporte para adelgazar. La persona hace sus cálculos mentales de calorías ingeridas y calorías consumidas y a partir de ahí, espera comenzar a perder peso. Esto en principio es así, pero no tan sencillamente. Hay una premisa muy clara:  si lo que se quiere es perder peso en el menor tiempo posible, lo mejor es centrarse más en la dieta que en el ejercicio físico.

Hecha esta salvedad, hay que tener claro que el empezar a practicar deporte para adelgazar tiene que ir unido a un cambio en las costumbres alimenticias. Debemos pasar de una vida sedentaria y con una mala alimentación a otra activa con la práctica de actividad física y una serie de normas alimentarias. Si incorporamos el deporte y una correcta alimentación a nuestro estilo de vida, conseguiremos una mejora en nuestra salud, un mayor bienestar y con el tiempo adelgazar y mejorar el tono muscular. Hay que tener en cuenta que esto no necesariamente implica perder peso. El músculo pesa mucho más que la grasa al mismo volumen, por ello, aunque reduzcamos el volumen, es decir, adelgacemos, es posible que no solo no bajemos de peso, sino que incluso podamos llegar a aumentarlo dependiendo del tipo de rutinas y ejercicios que realicemos.

Con qué deporte se pierde más peso

Si últimamente estás en baja forma y pensando en empezar a hacer ejercicio, te interesará conocer con qué deporte se pierde más peso. ¡Toma nota! ¿Hace un tiempo que quieres quitarte esos kilitos que te sobran, pero ni encuentras la motivación ni tienes las suficientes ganas para ponerte en marcha? Se acabaron las excusas, porque vamos a explicarte con qué deporte se pierde más peso y qué prácticas son más efectivas para lograrlo.

Encontrarás distintas opciones. Puedes empezar a probar algunas de ellas e ir alternando entre sí, para afrontar los entrenamientos con más ganas. Además, evitarás que tu cuerpo se acostumbre a hacer siempre lo mismo y no frenarás el avance en la quema de calorías.

Running

Tan de moda últimamente, encabeza la lista por ser uno de los más efectivos a la hora de eliminar lo que nos sobra. Pero todo depende del ritmo, el tiempo que inviertas, y el peso y la altura que tengas. Se recomienda correr 1 km cada 5 minutos y se pueden perder entre 1.000 y 1.200 calorías a la hora.

Ciclismo, mountain bike o spinning

Tanto si lo practicas al aire libre, por carretera o en la montaña, o en un gimnasio en una bicicleta estática, guiado o no por un monitor, pedalear es un deporte que practicado a un ritmo constante y alto puede ayudarte a perder entre 1000 y 1500 calorías en una hora.

Natación

Es un deporte muy completo en el que se involucra todo el cuerpo. Altamente recomendado para la gente que tiene problemas de espalda, también es un buen aliado para eliminar calorías si lo realizas con intensidad y velocidad. Entre 300 y 500 en media hora.

Saltar a la cuerda

Algo tan simple como saltar a la comba, puede hacer que te deshagas de entre 500 y 700 calorías a la hora, además de fortalecer y tonificar tus piernas. Introduce este ejercicio como parte de tu rutina de entrenamiento, combinado con otros, unas 3 o 4 veces por semana, haciendo series de 10 a 15 minutos e intentando conseguir 100 saltos por minuto.

Ejercicios aeróbicos

También conocidos como cardiovasculares. Son aquellos en los que el cuerpo se mantiene continuamente en movimiento y se trabajan grandes grupos musculares al mismo tiempo. Lo que contribuye no solo a la pérdida de peso, sino también a mejorar la flexibilidad y la tonificación muscular.

Algunos ejemplos de los que hemos hablado hasta ahora, como andar en bicicleta y la natación, son deportes de cardio, además del patinaje, el tenis o el esquí. Su práctica, puede hacerte perder entre 400 y 800 calorías de media a la hora.  

Remo

El remo es un aliado perfecto en la batalla contra las calorías y para mejorar la resistencia y la fuerza, porque es necesario movilizar los brazos, la espalda y las piernas mientras se realiza. Practicarlo durante una hora te permitirá despedirte de 800 calorías.

Burpees

Entrenamiento de alta intensidad, completo y muy efectivo para quemar calorías mientras tonificas varios músculos a la vez. Requieren de un esfuerzo considerable porque es un ejercicio duro y cansado, con el que puedes eliminar unas 2 calorías por burpee. Se recomienda hacer series cortas e intercalarlas en un circuito junto a otros ejercicios. Un buen punto de partida es comenzar haciendo 5 por minuto hasta llegar a alcanzar los 10.

Crossfit

Muy de moda en gimnasios, se realiza bajo la supervisión de un monitor. Consiste en realizar distintos ejercicios, en entrenamientos intensos, en los que tú marcas tu propio ritmo. Realizado de 2 a 3 veces por semana te puede ayudar a perder peso y a mejorar tu fuerza y tu resistencia, pero sólo si eres constante. La media está en unas 10-15 calorías por minuto.

Bailar zumba

Hay quien no entiende el baile como un deporte, pero lo cierto es que es un estupendo ejercicio con el que moverás todo tu cuerpo y eliminarás hasta 200 calorías en tan sólo media hora.

Las clases de zumba, que se imparten en gimnasios, son una mezcla de bailes latinos, hip hop, etc., con la que puedes llegar a perder hasta 500 calorías en una sola sesión y, además, disfrutando.

Debes recordar que calentar antes de hacer ejercicio y estirar después, justo al terminar, es tan importante como entrenar. Solo así evitarás lesiones y las temidas agujetas.

No obstante, si practicas deporte a diario te recomendamos un seguro médico deportivo, solo así podrás practicarlo con la tranquilidad de que si te ocurre algo contarás con los mejores especialistas y medios para recuperarte de lesiones y otras dolencias. Además, tendrás la posibilidad de que te realicen reconocimientos médicos deportivos para saber en qué estado físico te encuentras de cara a seguir haciendo ejercicio.

Esperamos que este listado de deportes o disciplinas te ayuden a conseguir tu objetivo de pérdida de peso. Sé constante, varía los entrenamientos, cuida tu dieta y lo alcanzarás antes de que te des cuenta. ¡Ánimo!

Mejorar los hábitos alimenticios

Eso sí, no existen fórmulas mágicas, los resultados que obtengas serán cosa tuya y variarán en función de tu compromiso y esfuerzo. Y en este sentido, recuperar el estado de forma perdido y la sensación de bienestar, dependerán no sólo del deporte, sino de que lo combines llevando una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables. Tenlo en cuenta.

Si nuestro objetivo es adelgazar, lo primero que debemos hacer es cambiar nuestros hábitos alimenticios. En este sentido, hay muchos gurús y muchas tendencias de moda que aseguran adelgazamientos rápidos y sin esfuerzo.  Ante estas ofertas tentadoras, simplemente desconfiad. Las dietas milagro ofrecen dos posibilidades. La primera, que no sean efectivos y la segunda y más peligrosa, que se produzca una bajada brusca de peso que se acompañará de un rebote y una recuperación tan rápida como la pérdida y que además suele llegar más lejos que donde estaba en cuanto a  kilos ganados.

Aunque lo hayamos escuchado mil veces, lo más sencillo es lo clásico: repartir los alimentos en 5 ingestas a lo largo del día, teniendo en cuenta que comer 5 veces no implica comer más, sino solo comer más veces. Eso ayuda a que lleguemos a cada una de las comidas sin mucha ansiedad por comer y que la ingesta sea menos compulsiva y menos copiosa, nos saciaremos antes.

Empieza el día con un buen desayuno

La primera comida del día ha de ser un desayuno fuerte. En él podemos incluir hidratos de carbono como avena o tostadas, yogurt y algo de fruta que ha de ser entera, no en zumo. Los zumos de frutas aunque sean naturales tienen un exceso de azúcar y le quitamos toda la fibra que impide que este azúcar pase directamente al torrente sanguíneo. También incluiremos algo de proteína como alguna loncha de pavo o jamón, huevo. Podemos añadir un café, que se puede acompañar con leche. Pero debemos evitar los azúcares refinados y las bebidas de cacao azucarado.

A media mañana es importante tomar algo. Una pieza de fruta o un yogur pueden ser suficientes para hacernos llegar con menos ansiedad a la comida. Al mediodía es importante comer variado. La recomendación es primar frutas, verduras y legumbres sobre los hidratos (pasta o arroz) que tomaremos de manera ocasional. Es necesario evitar las salsas en los segundos platos, así como los fritos que suelen ser excesivamente calóricos, mejor inclinarnos por cocinar al horno o a la plancha. También debemos controlar el consumo de pan.

A media tarde se recomienda merendar. Como a media mañana, es importante comer algún tentempié para llegar a la cena sin tanta ansiedad. Finalmente, la cena ha de estar compuesta por dos platos. En primer lugar, una ensalada, que nos hará de saciante y nos aportará vitaminas importantes para nuestro día a día y un segundo plato ligerito con algo de pescado a la plancha, pollo, o una tortilla.

Además de todo esto hay que tener en cuesta una serie de normas básicas a respetar en la medida de lo posible para que nuestra dieta nos ayude en el objetivo de perder peso:

• evitar bebidas gaseosas y carbonatadas
• evitar el alcohol
• evitar las comidas procesadas, snacks y chucherías

Rutina de deporte para adelgazar

A todas estas recomendaciones de alimentación, habrá que añadir una rutina de ejercicio regular, para conseguir una pérdida de peso saludable y mantenida en el tiempo. El planteamiento es mejorar desde el punto de vista de la salud más que entrenar para competir, así que es importante ser muy progresivos teniendo en cuenta varias premisas.

La constancia

En primer lugar, la constancia, no sirve de nada pegarse la gran paliza el fin de semana y después estar toda la semana sin hacer nada, es mejor tratar de hacer ejercicio a días alternos, con un mínimo de 3 días por semana.

Duración de la práctica deportiva

La duración del ejercicio ha de ser de mínimo 1 hora, pero no tiene que ser continuada. Al principio nos costará aguantar tanto tiempo seguido. Pero los estudios demuestran que es igual de efectivo realizar 3 tandas de 20 minutos o 4 de 15 minutos como toda la hora seguida, así que solo hay que tratar de organizarse.

Tomarse el deporte como una obligación

Si queremos aguantar en el tiempo tenemos que tener claro que la práctica de ejercicio físico hay que tomársela como una obligación, aunque sea un hobby. ¿Qué quiero decir con esto? Que tenemos que incluirlo en nuestras actividades diarias porque esa será la única forma de que cuando llegue su momento lo hagamos. Si estamos esperando a cuando tengamos tiempo, nunca conseguiremos ser constantes ya que la mayoría de los días tendremos otras cosas que hacer.

De todos son conocidos los beneficios de practicar actividad física, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer de colon y diabetes, entre otros. Como bien sabemos, el deporte ayuda a controlar el sobrepeso y sobre todo la obesidad y la grasa corporal y fortalece los huesos y los músculos, aumentando la densidad ósea y mejorando la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga. En definitiva, su práctica habitual mejora la forma física. Si a todo esto le añadimos los múltiples beneficios de la dieta saludable que comentábamos anteriormente conseguiremos no solo vivir más sino vivir muchísimo mejor. Así que este puede ser un buen momento para plantearse un cambio de rumbo. Ahora que las medidas frente al coronavirus nos han obligado a rehacer nuestras rutinas, incluir la dieta saludable y el deporte serían una magnífica idea para afrontar nuestra nueva vida.