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Cómo mantener una postura correcta y evitar el dolor de espalda al trabajar en casa

Cómo mantener una postura correcta y evitar el dolor de espalda al trabajar en casa
Dra. Adela Radut
Especialista en Medicina de Trabajo de IMQ Prevención

Cuando pasamos muchas horas sentados delante del ordenador, es fácil que aparezcan molestias y dolores en las cervicales o las lumbares, tensión en los hombros e incluso dolor de cabeza, sobre todo si no prestamos atención a nuestra higiene postural.

Con el teletrabajo, además, es más habitual que aparezcan este tipo de dolencias, ya que probablemente no contemos con un espacio de oficina adecuado, con elementos como una silla ergonómica, reposapiés y almohadillas para las muñecas. Aun así, podemos seguir unas reglas para evitar el dolor de espalda y protegernos frente a dolencias que pueden complicarse con el paso del tiempo.

Escoge un espacio de oficina adecuado

Si estamos en casa, podemos caer en la tentación de sentarnos en cualquier sitio a trabajar, como la mesa de la cocina, el sofá o incluso la cama. Durante los primeros minutos, puede parecer buena idea, pero al poco tiempo aparecerá el dolor de cuello y el entumecimiento de las piernas. Organizar una buena forma de trabajar en casa incluye escoger un lugar lo más parecido posible a un espacio de oficina, con una mesa lo suficientemente amplia, así como una silla cómoda que permita mantener la espalda recta. De esta forma, también conseguiremos separar más claramente las horas de trabajo y los tiempos de descanso.

La mesa debe estar despejada para evitar movimientos bruscos y tensiones en los brazos o espalda al levantar objetos. Lo ideal es escoger un lugar con luz natural, pero si es insuficiente, es importante contar con iluminación uniforme y evitar focos de luz directa, así como reflejos en la pantalla, puesto que al cabo de las horas nos provocarán dolor de cabeza. Para ello, no sitúes el ordenador delante o detrás de la ventana.

Adopta una postura con la espalda recta

El dolor de cervicales y lumbares aparece a menudo cuando tenemos una posición incorrecta en relación a la pantalla del ordenador. Esta debe estar lo suficientemente elevada para que puedas mantener la cabeza recta y los hombros relajados. La distancia recomendada de lectura de la pantalla con respecto a los ojos del trabajador debe ser de entre 40 y 55 cm. La pantalla deberá estar a una altura que pueda ser visualizada por la persona trabajadora dentro del espacio comprendido entre la línea de visión horizontal y la que se encuentra a 60º por debajo de la misma.

Los codos han de estar pegados al cuerpo y dibujar un ángulo de 90 grados en relación al tronco, apoyados cómodamente sin tensión sobre la mesa. Las muñecas y las manos han de dibujar una línea recta en relación al codo, puesto que, si están más elevados, se acumulará tensión en el antebrazo, las muñecas y los dedos.


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La espalda debe estar en posición recta, creando también un ángulo de 90 grados con los muslos, y dejando una pequeña holgura entre el final de la silla y las rodillas. La postura más adecuada para las piernas es mantenerlas ligeramente separadas entre sí, con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo o sobre un reposapiés. Lo ideal es contar con una silla regulable para que puedas adaptar la postura a tu altura, con un respaldo acolchado que permita apoyar cómodamente las lumbares.

Sitúa correctamente el teclado y el ratón

El teclado no ha de estar nunca al borde de la mesa, deja al menos 10 centímetros de distancia para apoyar las muñecas en una postura relajada. Por otro lado, el ratón debe estar situado de manera que puedas mantener el codo en un ángulo recto, apoyando toda la palma de la mano sobre él y el antebrazo sobre la mesa. Es muy recomendable mantener toda la zona alrededor del ratón limpia y despejada para que puedas moverlo sin realizar movimientos bruscos.

Por último, el uso de pantallas táctiles es muy poco recomendable, sobre todo durante tiempos prolongados. Es mucho mejor utilizar el ratón, puesto que cuenta con una forma más ergonómica, mientras que los touchpads pueden generar tensiones en la mano al cabo de las horas.

El personal que acceda a la modalidad de teletrabajo deberá contar con unos conocimientos suficientes en el manejo de las TIC (Tecnologías de la Información y Comunicación) como herramientas de trabajo y con las medidas preventivas para garantizar el derecho de la persona trabajadora a la desconexión digital (tecnoestrés) para evitar las contracturas musculares y dolencias derivadas de las mismas.

Haz pausas para moverte y realizar ejercicios

Si bien la postura es importante cuando trabajas delante del ordenador, lo esencial para mantener la espalda sana es parar, estirar las piernas y mover las articulaciones cada cierto tiempo. Establece pausas al menos una vez cada hora para levantarte de la silla y caminar unos pasos. Por muy absorbente que sea el trabajo, debes tomarte en serio esos momentos de descanso si quieres evitar el dolor de espalda y la acumulación de tensiones.

Durante las pausas, puedes aprovechar para situar la mirada lejos, puesto que así descansarás la vista, y realizar algunos ejercicios de estiramiento de cuello y brazos. De pie, gira suavemente el cuello a izquierda y derecha, luego hacia arriba y hacia abajo, en movimientos lentos acompañados de respiración y siempre sin forzar. Para eliminar la tensión acumulada en los hombros, súbelos hacia las orejas mientras coges aire y suéltalos al expirar.

Existen multitud de sencillos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y resulta muy aconsejable incorporar una pequeña serie de entre 5 y 10 minutos a realizar en cada una de las pausas. Una vez terminado el horario laboral, es conveniente dedicar al menos 30 minutos diarios a un deporte suave, de esta forma conseguiremos eliminar tensiones, reactivar la circulación y tonificar las articulaciones. Incluso teniendo las mejores soluciones ergonómicas el movimiento es fundamental.

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