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La importancia de una buena hidratación para nuestra salud es de sobra conocida aunque no siempre se lleve a rajatabla. Las funciones del agua para nuestro organismo son múltiples: regula la temperatura del cuerpo, transporta nutrientes y oxígeno a todas las células, ayuda a convertir los alimentos en energía y absorber los nutrientes, realiza una labor esencial de limpieza y así un largo etcétera.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y numerosos especialistas de la salud y la nutrición recomiendan beber cada día entre dos y tres litros. Pero cada edad y circunstancias personales requieren una determinada ingesta de agua en función de diversos factores como los años, el sexo o la actividad física que se lleve a cabo.
En el cuerpo humano, el agua se distribuye en tres compartimentos: dentro de las células, el agua intersticial (rellena el espacio entre las células) y el que circula por dentro de los vasos sanguíneos. Estos tres compartimentos acuosos están en continuo intercambio para mantener un equilibrio que resulta fundamental para nuestra salud. De ahí la importancia de una buena hidratación. Cabe destacar que las células más activas, como las de los músculos y las vísceras, tienen la concentración más alta de agua.
El ser humano adulto, según su condición física, sexo, edad, estilo de vida y clima en el que resida, tiene de promedio un 65% de agua en su cuerpo. Se calcula que en la infancia supone el 80%, porcentaje que va decayendo hasta la vejez, en la que baja hasta un 50% en mujeres y un 60% en hombres.
Conviene hacer hincapié en que, pese a la importancia de una buena hidratación, el cuerpo humano no tiene provisión para almacenar agua y cada día pierde en torno a dos litros y medio por la orina (1.500 ml), las heces (150 ml), el sudor (350 ml) y la respiración (400 ml). Por tanto, la cantidad de agua que se elimina cada 24 horas debe ser restituida para mantener el organismo bien hidratado.
Respecto a la ingesta, del 20 al 30% del agua diaria incorporada al organismo proviene de los alimentos sólidos; el resto llega mediante la toma directa de agua, aunque la variabilidad de estas cifras es importante en función de los hábitos de las poblaciones (alimenticios, ejercicio físico...).
Deshidratación y sed
Si el balance entre la ingesta de agua y las pérdidas es negativo, se produce la deshidratación. Ésta puede ser leve, moderada o grave dependiendo de la cantidad de líquido corporal que se haya perdido o que no se haya repuesto. Cuando es grave, la deshidratación es una emergencia potencialmente mortal. De hecho, con una pérdida del 1% del agua corporal total aparece la sensación de sed y está clínicamente demostrado que una disminución del 2% reduce el rendimiento y la función mental.
La deshidratación aumenta el ritmo cardiaco y dificulta el mantenimiento de la presión arterial. Un 4% de pérdida es ya un claro factor de riesgo y la falta del 10-15% del agua corporal total puede causar la muerte. Por su parte, la sed es un mecanismo fundamental para mantener niveles normales de hidratación ya que nos permite recuperar las pérdidas de fluidos durante cortos periodos de tiempo.
El aumento de actividad física conlleva un aumento de necesidad hídrica, de ahí la importancia de una buena hidratación cuando hacemos deporte y la necesidad de aumentar la ingesta de agua. Es importante hacerlo antes de comenzar el ejercicio. Por ejemplo, antes de un partido de pala, de tenis, de golf... es conveniente beber una botella de agua.
En verano es conveniente evitar estar al aire libre/sol entre las dice y las cuatro de la tarde, las horas con temperaturas más altas y mayor riesgo de deshidratación. De todos modos, si estamos en la playa en esas horas es conveniente aumentar la ingesta de agua.
Las bebidas alcohólicas son menos hidratantes. De ahí que sea una buena costumbre, por ejemplo, tomar un gran vaso de agua antes de la cerveza o alternar el consumo de bebidas alcohólicas con el de agua.
Hábitos para estar hidratados
La ingesta de agua debe realizarse de forma gradual a lo largo del día. Para aquellas personas que les cueste tener este hábito es recomendable, al menos, un vaso de agua en cada una de las comidas del día (desayuno, comida, merienda y cena), que ayudará además a favorecer la ingestión de sólidos, así como que tomen al menos otros cuatro vasos de agua repartidos en el resto de la jornada. En ayunas, ayuda a eliminar toxinas.
Importancia de una buena hidratación en el embarazo
Durante el embarazo, se producen una serie de cambios fisiológicos que hacen que se incrementen los requerimientos de hidratación. De hecho, una mujer embarazada necesita aumentar su ingestión diaria de agua en al menos 300 mililitros con el fin de disponer de la cantidad suficiente para atender la formación del líquido amniótico, el crecimiento del feto y la mayor ingestión de energía que se produce durante la gestación.
Dra. Ángela Grande
Especialista en Medicina Familiar de IMQ
