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Aprender a preparar dietas veganas equilibradas

Aprender a preparar dietas veganas equilibradas
Dra. Nerea Gil
Especialista en Endocrinología y Nutrición de IMQ

Las dietas veganas equilibradas sí existen. Es posible seguir este tipo de alimentación con una buena planificación y también con la ayuda de suplementos ricos en vitamina B12 que nos permitan llegar al aporte necesario de 2000 microgramos semanales que necesita nuestro cuerpo. De esta forma podremos adquirir un estilo de vida saludable sin ninguna carencia o deficiencia nutricional.

Hoy hablaremos sobre las dietas veganas, la relación que existe entre salud y veganismo, y cómo podemos planificar una dieta vegana semanal que cuente con todos los nutrientes que necesita nuestro organismo.

Cómo empezar una dieta vegana equilibrada

Para organizar dietas veganas equilibradas es importante saber el estado de salud de la persona y su edad. A la hora de diseñar una dieta vegana equilibrada para niñas y niños, por ejemplo, no se tendrán en cuenta los mismos factores que se deben considerar en la edad adulta.

Si, por ejemplo, te planteas iniciar una dieta vegana como deportista y eres una persona mayor de edad sin problemas concretos de salud o trastornos alimenticios de ningún tipo, existen una serie de pasos y pautas a seguir para llevar a cabo una transición gradual y firme hacia una dieta vegana equilibrada.

  1. Si se desea, reducir la ingesta de carne de forma progresiva.
  2. Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  3. Cocinar tus recetas favoritas reemplazando la carne por una alternativa vegana.
  4. Buscar platos y menús veganos que sirvan de inspiración a tus recetas.
  5. Elegir disfrutar de comida vegana de calidad en restaurantes de tu ciudad.

10 claves para una dieta vegana equilibrada

Para confeccionar dietas veganas equilibradas, como en cualquier dieta saludable, lo primero es alejarse al máximo de los alimentos ultraprocesados y de los preparados de tipo industrial.

Para garantizar que veganismo y salud van de la mano, es importante seguir esta serie de consejos:

  1. Consumir solo alimentos frescos y, si puede ser, de temporada.
  2. Tomar, en la medida de lo posible, entre 3-5 piezas de fruta al día.
  3. Optar por cereales integrales sin azúcar añadido en sustitución de los refinados.
  4. Evitar las harinas y dulces refinados y los azúcares añadidos.
  5. Potenciar el consumo de legumbres como base de la dieta vegana para elevar la ingesta de hierro.
  6. Elegir grasas saludables ricas en omega 3, eliminar las frituras y evitar el aceite que no sea virgen extra y al natural.
  7. Ingerir alimentos ricos en hierro y calcio. Para una mejor asimilación de los alimentos con hierro, es recomendable combinarlos con alimentos que contengan vitamina C; y los alimentos con calcio, combinarlos con otros ricos en vitamina D.
  8. Suplementar las dietas veganas equilibradas con vitamina B12.
  9. Utilizar el agua como bebida diaria habitual.
  10. Reducir al máximo la ingesta de bebidas alcohólicas.

Nutrientes básicos para una dieta vegana saludable

Las dietas veganas deben contar con una serie de macronutrientes que contribuyan al restablecimiento de la masa muscular. Es por eso que es tan importante prestar atención a su adecuada ingesta para lograr una dieta equilibrada.

Proteínas

Aunque hay pocos vegetales que contengan proteínas completas, algunos de ellos son:

    • El cáñamo
    • El guisante
    • La soja
    • Las legumbres
    • Las habas y judías
    • Frutos secos como cacahuetes, nueces, avellanas, almendras, anacardos y piñones
    • Semillas de lino, calabaza, girasol y chía
    • El tempeh
    • El seitán
    • El tofu
    • Las algas
    • Bebidas vegetales de almendra, avellana, soja y chía

Vitamina B12

El 92 % de las personas veganas, a partir del año de dieta, adquieren deficiencia de esta importante vitamina. De ahí la importancia de añadir a la dieta un suplemento de esta vitamina.

  1. Omega 3: es aconsejable reducir el consumo de aceites refinados ricos en omega 6 y basar la dieta en alimentos ricos en omega 3, como:
    • Las algas
    • Las semillas de lino y chía
    • El aceite de linaza
    • El aguacate
    • Las nueces

  2. Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno hacia los tejidos. Algunos alimentos ricos en hierro son:
    • Las algas
    • El cacao puro
    • Las semillas de calabaza y sésamo
    • Las legumbres
    • Los frutos secos

  3. Calcio: esencial para la salud ósea, cardiovascular y cerebral. Se puede encontrar en:
    • Las algas
    • Los frutos secos
    • El brócoli y la col
    • Los cereales integrales
    • El tofu
    • Las semillas de sésamo
    • Las judías blancas

Cómo diseñar un menú vegano equilibrado

Diseñar un menú vegano equilibrado es sencillo si se siguen estos 8 pasos:

  1. Primero, elige qué tipo de proteína representará tu plato principal.
  2. Añade después las verduras que mejor lo complementen.
  3. Puedes incorporar también cereales integrales y/o tubérculos.
  4. Súmale semillas, frutas o frutos secos y aceites saludables.
  5. Asegúrate de aportar la vitamina B12 (en forma de suplemento).
  6. Cocina siempre con aceite de oliva virgen extra.
  7. No olvides incluir alimentos que te aporten calcio.
  8. Recuerda los alimentos ricos en omega 3.

Puntos clave que hay que recordar

Según datos de la consultora Lantern, más de 5,1 millones de personas siguen una dieta vegetariana o vegana actualmente en España. De hecho, solo en Guipuzkoa, más de 4.000 ciudadanos decidieron eliminar el consumo de carne en 2017. Con una buena planificación y variedad en los alimentos y nutrientes, una dieta vegana puede ser una dieta saludable y equilibrada.

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