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¿Cómo facilitar la recuperación muscular tras el ejercicio?

recuperación muscular
Pablo Aranda
Responsable del Centro de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre

La rápida y total recuperación muscular es uno de los temas que más preocupan a los atletas y deportistas que quieren superarse constantemente. La fase que sucede a la actividad física es más importante de lo que parece, como verás en este artículo. No te lo pierdas y léelo hasta el final.

Claves para favorecer la recuperación muscular

La recuperación muscular forma parte del entrenamiento, y es el tiempo que necesitan nuestros músculos para restablecerse, después de la realización de una actividad física.

Durante el proceso de recuperación, se produce la reparación de los tejidos. Por lo que podemos resumir que, la recuperación de los músculos es esencial para que estén fuertes y activos y obtener un mejor rendimiento deportivo. También es la manera más importante de prevenir lesiones en la práctica de ejercicio.

Un músculo necesita de media de 24 a 48 horas para recuperarse y reparar los tejidos que se han desgastado durante un ejercicio o entrenamiento.

Habrá que tener en cuenta que cada práctica deportiva es diferente, ya que el desgaste de los tejidos musculares depende de la intensidad del ejercicio y de su periodicidad. Por tanto, en función de nuestra condición física, cada músculo necesitará un tiempo de recuperación determinado.

Por lo que tendremos en cuenta que, para entrenamientos de fuerza y ganancia de masa muscular, se tarda una media de 48-72 horas en producirse dicha regeneración.

La recuperación muscular se divide en dos. En primer lugar, la recuperación pasiva, ésta se logra de manera espontánea, solo es preciso descansar. La segunda parte es la recuperación activa, ésta comprende una serie de medidas que aceleran el proceso para poder retomar el entrenamiento lo antes posible y que tu resistencia sea cada vez mayor. Las técnicas que podemos utilizar para mejorar esta recuperación activa son las siguientes:

1.- Estiramientos

Los estiramientos son muy útiles porque te ayudan a descomprimir los músculos, los tendones y las articulaciones. Con unos pocos, aunque sean cortos, ayudas a generar una respuesta de relajación que a la vez flexibiliza las estructuras anatómicas. Por consiguiente, previenen lesiones musculares.

2.- Inactividad progresiva

Consiste en desacelerar gradualmente el entrenamiento en los últimos minutos, para volver, poco a poco, a la calma. De esta forma, logras que la desaceleración de la actividad sea paulatina. Gracias a ello, tanto el sistema cardiovascular como el metabolismo recuperarán su estado de reposo con lentitud.

3.- Método de Kneipp

Las duchas de agua caliente y fría mejoran las condiciones inmediatamente posteriores al entrenamiento, se recomienda alternar las temperaturas en lapsos de 40 segundos unas 5 a 8 veces. El calor activa la circulación y relaja, mientras que el frío alivia el dolor muscular y articular.

También es recomendable, después de entrenamientos muy exigentes o especialmente intensos, darse baños de agua fría. El agua fría reduce la circulación de la sangre en los músculos y frena las hemorragias internas.

4.- Alimentación

Tras entrenar nuestras reservas de glucógeno se habrán visto disminuidas, para mejorar y optimizar la alimentación deberemos rellenar estas reservas, así como aportar los sustratos básicos para la regeneración muscular. En este sentido los mejores sustratos para la recuperación rápida y completa son los carbohidratos complejos consumidos junto con proteínas.

Es muy importante ingerir diferentes alimentos durante la primera hora tras la práctica deportiva ya que será cuando más efectivo y útil resultará.

5.- Hidratarte

Durante y después de una actividad física intensa, el organismo precisa reponer los líquidos que se pierden a través de la respiración y al sudar. Lo mejor para hidratarte es el agua y la cantidad necesaria oscila entre los 500 y los 700 mililitros para cada sesión de entrenamiento, que pueden tomarse en pequeñas cantidades cada 20 minutos.

Sin embargo, si entrenas intensamente durante un tiempo prolongado, es más conveniente que recurras a bebidas isotónicas. Gracias a su composición, hacen que la recuperación sea más rápida, pues te brindan minerales e hidratos de carbono simples y complejos, así como diferentes electrolitos.

6.- Dormir lo suficiente

El descanso nocturno es esencial para construir masa muscular y para el restablecimiento de la normalidad en los procesos fisiológicos. Dormir menos de 7 u 8 horas hace que el metabolismo sea más lento, afecta al funcionamiento del sistema inmunitario y altera el apetito.

Los músculos necesitan un periodo de recuperación y el mejor momento es por la noche ya que es cuando funciona la hormona de crecimiento. Así, si la intensidad del entrenamiento es alta, las horas de descanso recomendadas pueden variar entre 10 y 12 horas.

7.- Métodos complementarios

Sauna

La razón por la cual la sauna es una rutina en el entrenamiento de muchas personas es que produce una intensa relajación muscular. Activa la circulación en todo el organismo y favorece la sudoración, con lo que eliminas toxinas. Eso sí, hidratarte bien es fundamental antes y después de cada sesión.

Usar ropa adecuada para entrenar

El avance de la tecnología proporciona a los deportistas prendas de compresión que tienen efectos muy útiles en la prevención de lesiones y la recuperación posterior. La tensión que ejercen evita que se inflame el tejido muscular y mantiene constante el flujo circulatorio.

Además, contribuyen a regular la temperatura y aceleran la depuración muscular. El uso de estas medias y shorts compresivos ayuda a que el restablecimiento metabólico sea más rápido.

La recuperación muscular será más sencilla y rápida si tienes en cuenta estos consejos. De cualquier manera, mantener un estilo de vida saludable en todos los aspectos es la base para conseguirla.

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